L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Il mare d’inverno


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Fa freddo sulle montagne sopra a Rimini in questo week end di inizio marzo, non esattamente il clima che troveremo tra un paio di mesi nella classicissima Rimini Challenge, un must di inizio stagione per il team Spartans. O meglio, c’è il sole e in salita si suda da matti, i guanti si bagnano se non ti ricordi di toglierli e la termica sotto la giacca pesante genera un odore molto spiacevole. Però c’è questo vento fortissimo che a raffiche investe la Argon e le sue ruote a alto profilo, facendomi sudare ancora di più nel tentativo di controllare la mia astronave – si capisce che la amo? – e al tempo stesso tremare di freddo in discesa. Continua a leggere

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Il bello del lato B – Week 6 IM Klagenfurt

Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere


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Happiness is just around the corner – Week 5 IM Klagenfurt

Ci vuole poco, pochissimo per essere felice. Basta mettere in fila 7 giorni con 7 allenamenti, riprendere a nuotare dopo due mesi di infortunio, tornare a correre un diecimila in 42′ (senza intenzione) e soprattutto mettere 70 km sulla tua amata bici da crono, in una giornata tiepida e assolata, chiusa con 9 km di corsa facile che ti fa ricordare come ti sentivi durante la maratona del tuo primo Ironman.

Beh ok, non è poco, è tantissimo. E’ il privilegio di essere sani e di avere la possibilità di fare ciò che ami. Un privilegio che un po’ bisogna lottare per ottenerlo, sotto tutti gli aspetti.

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Training report – ottobre

Se Settembre è stato difficile sotto il profilo atletico Ottobre è stato durissimo per tutto: famiiglia, meteo, lavoro, mantenimento della concentrazione e della forma quando per tutti gli altri è ormai off season.

Il programma di lavoro, ancora molto impegnativo in teoria, è stato riadattato in nome del “fai quello che ti senti tanto ormai il tuo corpo sa quello che deve fare”. Ho soltato l’ultimo combinato lungo bici-corsa (120 km + 18) sostituendolo con la partecipazione alla mia prima gran fondo ciclistica, in quel di Roma (su Indaflow il dettaglio). Un paio di combinati hanno completato l’opera, in particolare un 3 (20 km x 5 km) decisamente impegnativo ma anche molto efficace.

Per quanto riguarda il nuoto sessioni sempre molto brevi (2,5 km di ripetute medie, non di più) e due test fondamentali: un 3k continuato a ritmo gara e la settima successiva un 2k continuato sempre a ritmo gara.

Alla fine sono partito per Miami con la mente tranquilla, il corpo preparato e le Zipp 808 come ruote.
Il resto è cronaca di gara…


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Training report – settembre

Purtroppo a causa di problemi famigliari e troppo lavoro non ho potuto aggiornare il blog.
Scrivo in due post sintetici il finale di preparazione Ironman Florida e come si capisce daTwitter e Fb non svelo un segreto dicendo che la gara è andata molto bene.

Nel mese di settembre ho ripreso a caricare ma lavorando su distanze medie e alta intensità, niente ritmi blandi e niente allenamenti infiniti. La routine ha visto le solite due uscite a nuoto, due in bici di cui una media e una in combinato e due corse da minimo 12 km fino a 21.

Tre le sedute chiave: un week end da 3 ore di bici salendo la Cisa a tutta + 10 km Cariparma ancora a tutta con le gambe belle cementate (41’20” il tempo finale), il fine settimana successivo con la 21k Run Tune Up di Bologna (1h32′ alto) in cui ho sofferto tantissimo e infine l’ultima gara preparatoria di triathlon, l’Ironman 70.3 Aix en Provence. Su Runlovers la cronaca.

È stato un mese difficile, in cui la necessità di lavorare sempre ad alti carichi ha influito negativamente sulle prestazioni ma allo stesso tempo mi ha dato l’esplosività che mi mancava e che il solo fondo non può in alcun modo creare. Guardando indietro lo giudico un periodo fondamentale nella costruzione di un Ironman che non può assolutamente essere demandata ai soli lunghissimi aerobici.


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Training Report – Week 43

Rispetto al disastro di metà agosto la situazione è in deciso miglioramento. Questa settimana ho corso molto bene, pedalato discretamente e nuotato così. Da fare c’è ancora molto ma mi pare proprio che il ritmo della progressione sia quello giusto per arrivare “on target”. Da qui fino almeno al 70.3 di Aix lavorerò quasi esclusivamente su esplosività e velocità, il fondo, dice il coach, ce l’ho. E se lo dice lui vuol dire che è così.

Lunedì 26 agosto – Nuoto
Come andranno le cose in acqua lo sai già guardando il riscaldamento, e che stasera sarei rimasto appiccicato a 2’00″/100m l’ho scoperto dopo i primi 100 m. La serie “principale” della seduta è stato i 3 x 500 m che ho fatto tutto sommato non male ma sempre inchiodato a quel ritmo con le braccia incapaci di innescare un cambio di passo. Diciamo che era oltre un mese che non lavoravo sulle ripetute lunghe e quindi ci può anche stare, però insomma…qui sembra di essere sulle montagne russe con le prestazioni.

6 x 50 ipossia 25″ rec
2 x [25 mano aperta + 25 stile completo+ 25 da pugno aprire un dito per bracciata fino a mano aperta e ritorno + 25 stile completo + 25 pugni + 25 stile completo + 25 pallanuotista + 25 completo]
3 x 500 passo gara
200 gambe
200 sciolti

Scarico dati Garmin

Martedì 27 agosto – Bici
Tra le ore di luce decisamente diminuite e le condizioni meteo disastrose (compresa mini tromba d’aria con muro d’acqua scrosciante) non ho avuto molti dubbi nella scelta per la bici da spinning per i 60′ impegnati odierni. A parte la gran sudata, come al solito quando pedalo al chiuso, la gamba ha girato bene permettendomi dopo i primi 10′ di riscaldamento di tenere alti gli rpm e i watt. Seduta non molto impegnativa (in teoria doveva essere un doppio insieme al nuoto fatto ieri ma splittato per ragioni di tempo – leggi lavoro) perfetta però in vista di quello che mi aspetta domani.

Scarico dati Garmin

Mercoledì 28 agosto – Corsa
E finalmente è arrivata anche l’uscita di corsa in cui tutto è andata come dovrebbe sempre essere, divertimento ai massimi grazie a gambe leggere, spinta potente, appoggi rapidi, testa sgombera e la pista d’atletica tutta mia. Persino la leggera contrattura al polpaccio sinistro non ha influito sul corso dell’allenamento e poi, sarà per il buon karma, alla fine ho anche trovato in palestra il mio coach di nuoto che mi ha aiutato a fare stretching così da sciogliere per bene i muscoli. Non ne sono uscito perfetto ma poco ci manca, il che ha buon diritto mi fa sorridere e sentire molto soddisfatto.

15′ risc + 3 x [10′ passo diecimila + 5′ passo maratona]

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 1:00:00.6 13,66 4:24
1 5:23.4 1,00 5:23
2 4:43.5 1,00 4:43
3 4:30.0 1,00 4:30
4 4:08.1 1,00 4:08
5 4:07.0 1,00 4:07
6 2:09.7 0,53 4:04
7 4:38.2 1,00 4:38
8 :21.9 0,08 4:24
9 4:00.9 1,00 4:01
10 4:01.0 1,00 4:01
11 1:58.3 0,48 4:05
12 4:46.6 1,00 4:47
13 :12.1 0,04 5:09
14 4:02.0 1,00 4:02
15 4:06.8 1,00 4:07
16 1:52.3 0,46 4:03
17 4:44.0 1,00 4:44
18 :14.8 0,06 4:13

Giovedì 29 agosto – Nuoto

Seduta lunga (3100 m) e tosta (1h10′ in acqua) affrontata con un po’ di stanchezza dalla corsa del giorno precedente. Nel finale (ripetute da 75 m con le palette) ho proprio ceduto, non mi sentivo più le braccia e le gambe aravano il fondo, ma sono contento per la sequenza principale 12×100 m nuotata bene e sempre sotto i 2’00” che rimane il mio muro psicologico sotto il quale so di essere quanto meno “accettabile”.

800 wam up: 200 stile, 200 gambe, 200 braccia 200 stile
8 x 50 in progressione rec 15″
12 x 100 aerobici rec 5/7″ (Tocco e riparto)
8 x 75 palette rec 15″ 200 sciolti

Scarico dati Garmin

Venerdì 30 agosto – bici

Primo combinato dopo oltre 1 mese ed è stato come tornare a casa. Non c’è niente da fare, nulla supera in energia sentire il proprio corpo che inizialmente si rifiuta di obbedire e poi piano comincia funzionare come una macchina perfetta, facendoti correre dopo aver pedalato, come se non avessi mai fatto nient’altro nella vita.

Sono andato su forte (32,1 km/h di media dice il Garmin) verso Traversetolo accompagnato da un forte e fastidioso vento “al traverso”, poi ridisceso verso Parma con un po’ più di tranquilità, per mollare la bici dopo 1h03′ e cominciare una bella corsa in progressione da 15′ (ok, diciamo che l’ho presa un attimo troppo veloce e mi sono limitato a 14) finita con l’ultimo chilomentro a 4’03” e un gran bel sorrisone (sputacchiando i polmoni).

Scarico dati Garmin – Bici

Scarico dati Garmin – Run

Sabato 31 agosto – riposo

Domenica 1 settembre – Bici

Massacrante uscita in bici, tutta basata su lavoro di forza affrontata dopo una serata di bagordi per il matrimonio di due cari amici, Valerio e Grazia, che ho pagato particolarmente nella prima mezz’ora, quando le gambe proprio si rifiutavano di girare. Piano piano mi sono ripreso e soprattutto per merito della Argon che sui vallonati funziona come un’arma letale sono riuscito a chiudere gli 89 km in 2h50′, a 31,4 di media. Inutile dire che la soddisfazione è stata grande.

3 x [3 x (3′ a tutta + 3′ recupero) + 8′ passo]

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Race report – Aronamen 70.3

Premessa, questo è un report di gara noioso. È noioso perchè tratta prevalentemente di numeri, occupandosi dell’ultima gara della stagione prima di 1 mesetto di riposo “quasi” assoluto. Quanto “quasi” lo scoprirò domani quando coach Ironfrankie ripresosi dalla fatiche di Zurigo avrà modo di spiegarmi il programma di agosto, cheha già intitolato “vacanze”. Ah sì, non è che a Zurigo è andato a correre, lui; no, è andato ad assistere i miei soci di team Luca, Angelo, Gianmarco che oggi sono stati i primi del gruppo Polisportiva Porta Zaragozza a perdere la verginità Ironman full distance. Fantastici!

Tornando a Arona, la giornata è iniziata alle 5:00 con sveglia e la solita colazione pre gara/allenamento lungo, composta da fette biscottate e marmellata, un po’ di succo di frutta e una mega tazza di caffè, trasferimento in zona cambio e preparazione della piazzola. Ho cercato di ritardare il più possibile il momento di vestizione muta per evitare di disidratarmi nell’attesa della partenza, facendo tesoro dei consigli del coach e della sua disavventura a Nizza lo scorso anno.

Bellissima l’alba sul lago maggiore e bello il colpo d’occhio di quasi 500 atleti (tra 319 ometti, una cinquantina scarsa di donne e staffette) ma non appena messi i piedi in acqua la poesia ha lasciato posto al pragmatismo: controllatina alla tenuta stagna degli occhiali e poi via verso la prima boa. Come da insegnamento i primi metri li ho fatti forte, testa sotto, per cercare di lasciare indietro più gente possibile, poi appena la situazione si è fatta più tranquilla mi sono disteso cercando di mantenermi sempre in scia a qualcuno. Questa volta ho preso davvero poche botte e soprattutto ho avuto la fortuna di riuscire quasi sempre a sistemarmi tra due avversari, sfruttando così al massimo l’effetto di trascinamento. Avevo intuito di aver fatto una buona frazione ma non ho capito quanto buona fino a quando non ho messo piede in zona cambio, dove per poco non mi viene un infarto a vedere quante biciclette erano ancora in attesa di essere prelevate. Io di solito arrivo molto indietro, con la T1 quasi vuota e oggi ero così concentrato su quello che dovevo fare che mi sono dimenticato di controllare il tempo subito all’uscita. Il Garmin dirà 2260m completati in 39’01”, alla strepitosa media di 1’40″/km, 113esimo alla fine del nuoto, roba da non crederci per una schiappa come me.

Ovviamente in bici sono stato passato da parecchia gente, cosa normale visto che di solito non inizio la seconda frazione cosi avanti e anzi sono abituato a recuperare posizioni. Poco male comunque perchè nei primi 35km tengo la media di 35 km/h su un tracciato lungo lago fino a Stresa bellissimo e perfetto per la Argon E114 (piatto o con dei mangia e bevi da affrontare belli allungati sulle aerobar). Poi lunga salita, lo sapevo e ero preparato, con pendenza media al 5% lunga ma pedalabile in cui mi sono difeso bene a cui sono seguiti 40 km di sostanziale impercettibile discesa interrotta da lunghe salite da affrontare con il 39 e anche un tratto oltre l’8%. Un’altimetria devastante per le geometrie della mia bici e soprattutto per le mie gambe che in quelle condizioni non erano in grado di spingerla. Ho proprio sofferto e arrivare in zona cambio è stata una vera e propria liberazione, anche perchè il percorso aperto alle auto è stato veramente brutto. Nelle 3 ore secche di bici sono riuscito a fare il 180esimo tempo, un disastro degno del Matteo 2012 quando la gamba era pessima, non di questa stagione dove in bici sono sempre andato forte.

Messa giù la bici infilo le Wave Rider 16 e il cappellino uscendo dalla T2 incazzato come una pantera e convinto di essere ultimo o poco più. Incurante della temperatura faccio i primi 3km sotto i 5’/km poi mi rendo conto che oggi proprio non lo posso cercare il personale sulla mezza dell’Ironman e salgo intorno ai 5’20”. Fino all’ottavo sto male, non ho forze e nella mia testa risuona solo “non ce lafai, oggi non ce la fai. Fermati che cosi allievi questo dolore”. È la Coca Cola ingurgitata insieme a una fetta di crostata a salvarmi, anche oggi. Riprendo energia e con la forza anche il morale. Mi dico che in fondo mi sto allenando e anche incrociare i miei compagni di squadra (gli Ognibene brothers e Vincenzo) mi fa bene. Alla fine ho anche la forza per sprintare, chiudo in 1h52′ alto, 4′ più lento che a Rimini nella frazione corsa ma ben 16′ meglio in totale, con 5h32′ e il 159esimo posto su 320 iscritti. È vero che nella corsa sono andato più lento ma è proprio negli ultimi chilometri che ho cominciato a capire che stavo bene, non avevo dolore a tendini e ginocchia e che mi ero messo su un ritmo che mi avrebbe consentito di andare ben oltre la mezza.

Oggi ho realizzato che in questi mesi ho imparato a:
1) nuotare a una velocità più che dignitosa. Al netto di onde, corrente e sfighe varie è realistico pensare che in Florida posso chiudere in poco meno di 1h20′
2) pedalare forte in salita con la bici da corsa e forte sul vallonato con la cronometro. Non ad andare forte con la crono anche in salita. Ciò detto se riuscissi a finire i 180k di bici in 6 ore ci metterei la firma adesso. Restano tre mesi per consolidare questo obiettivo.
3) correre forte in transizione anche dopo 5h di bici ma che soffro da matti il caldo e soprattutto che devo alimentarmi e idratarmi bene. Meglio soffrire un po’ di male alla milza in attesa di digerirr la crostata piuttosto che fermarmi perchè non ho più zucchero in corpo.
4) posso essere fiducioso che sono sulla buona strada per vedere la finish line di Panama. E forse posso puntare a poco meno di 12 ore.
Dove avete detto che devo firmare?

35 km di percorso perfetto per lei (esatttamente come sarà a Panama) e poi solo sofferenza

35 km di percorso perfetto per lei (esatttamente come sarà a Panama) e poi solo sofferenza

5h32' al mio terzo mezzo Ironman, non male tutto sommato.

5h32′ al mio terzo mezzo Ironman, non male tutto sommato.