Questo post lo avrei dovuto scrivere una settimana fa, subito dopo IRONMAN Pescara 70.3, e sarebbe servito a raccontarti quanto è figo chiudere un mese di allenamenti lunghissimi con un mezzo IRONMAN concluso in 5 ore e 9 minuti. Quanto si sta bene a passare un week end con il Team Spartans quasi al completo, quanto sia divertente nuotare nel mare in tempesta, prendere la grandine mentre si pedala e viaggiare a 4’45” nella mezza maratona finale. Continua a leggere
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A volte, per fortuna, semplicemente esisti
Ne succedono di cose in tre settimane. Succede che il lavoro mi assorbe così tanto che non ho nemmeno il tempo di scrivere due righe da pubblicare qui sopra. E che comunque Klagenfurt si avvicina quindi bisogna allenarsi, alla mattina prestissimo o la sera tardi, così quando arrivo a casa mangio (mai prima delle 22:00) e poi svengo immediatamente sul divano. Continua a leggere
Insieme, un po’ meglio – Week 12\13 IM Klagenfurt
Il team ForKidsForLife alla Milano Marathon 2014 festeggia al termine della gara
Il running fa miracoli. Il running trasforma un pugno di persone che non c’entrano nulla l’una con l’altra in compagni di viaggio. E quando in un viaggio si condividono, aspettative, paure, fatica, sofferenza, aiutandosi a superarle reciprocamente, si diventa amici, si cresce insieme, ognuno dona un pezzettino della sua storia agli altri, facendo diventare tutti un po’ più ricchi, quando arriva il momento degli arrivederci. Continua a leggere
Training Report – Week 34
Dopo lo scarico di Bardolino (sic) ho ripreso a spingere forte, sia a piedi che in bici. Un po’ meno incisivi gli allenamenti in acqua, il primo per la tipologia (un 3x800m che comunque mi ha almeno detto che nuotare so nuotare e che al lago ho fatto pena per motivi vari ma niente di preoccupante) e il secondo perché ero fritto da due giorni di SFR e una mezza maratona.
Soltanto 5 i chilometri nuotati (a 2’/100m secchi di media), poco più di 160 quelli in bici e 31 corsi. Mi sono anche concesso il giorno di riposo la domenica dopo un bellissimo, ma molto impegnativo, combinato da 120 km sulla crono seguiti da un diecimila corso a tutta.
Lunedì 24 giugno – Nuoto
Sono entrato in vasca con tutto il peso della settimana precedente ancora nelle gambe e nelle braccia, la fatica di una giornata lavorativa complicata e la testa dubbiosa per la penosa prestazione nella prima frazione di Bardolino. Stanchezza e paure dissoltisi dopo 52′ di nuoto in cui ho eseguito un 3×800 m a 1’59″/100 m di media. Non spettacolari, certo, ma considerando le tossine in circolo più che onorevoli. E magari se la smettessi di rimuginare per sempre non mi farebbe neanche male in generale…
3 x 800 m
Martedì 25 giugno – Bici
SFR a manetta, fatte sulla bici da spinning perché con questo meteo strano la mattina faceva veramente freddo (e la sera faccio troppo tardi per completare l’allenamento con la luce). La cosa positiva della bici indoor è poter controllare in maniera precisa distanza e pendenza, e monitorare l’andamento della seduta con il wattaggio. Come al solito le ripetute in salita mettono molto alla prova le gambe e poco o niente il sistema cardiocircolatorio. Sono piuttosto soddisfatto di come sto migliorando l’esplosività dei muscoli, dimostrata dai watt che riesco a spingere e dalla progressione di rpm.
4 x 3km in progressione di rpm, recupero in discesa + 1′
Mercoledì 26 giugno – Run
Il meteo fresco, tanto vituperato quando mi impedisce di pedalare all’alba, diventa un prezioso alleato il giorno in cui avevo in programma di correre 24 km. Bello sulla carta il work out con diverse variazioni di ritmo e un finale da fare piuttosto veloce, che è diventato ancora più bello quando mi sono accorto (subito dopo il primo chilometro) di avere un’ottima gamba che mi permetteva di girare forte senza dover spingere troppo e con le pulsazioni sotto controllo. Contentissimo dunque della media di 4’49″/km (1h41’09”) tenuta ma ancora di più della tranquillità con cui ho chiuso l’allenamento. Ho dovuto fermarmi a 21 km perché l’ora si stava facendo veramente tarda, ma avrei potuto andare avanti a lungo, ben oltre il 24esimo.
10 k al lento + 4 x (500 m FL + 500 m FV) + 10 km ritmo maratona
Giovedì 27 giugno – Nuoto
Ho pagato dazio, stanchissimo fin dalla prima bracciata ho deciso di portare in fondo un allenamento comunque corto con dentro molta tecnica. Nella parte centrale le ripetute 8x100m sono venute appena sotto i 2’\100m e il finale 6x50m appena appena meglio. Ok così.
Venerdì 28 giugno – Bici
Ancora bici indoor, simulando un vallonato dolce nel tentativo di far salire i battiti del cuore a sufficienza per rispettare il piano di lavoro (50′ al 90% di soglia, 10′ al 95%, 10′ al 100%). In realtà ho tagliato il lavoro a 45′, non sono assolutamente riuscito a rispettare le soglie e onestamente ho anche molto pensato all’allenamento che mi aspettava il giorno successivo, cercando di risparmiarmi gambe e polmoni. Alla fine mi è rimasta comunque la soddisfazione di aver spinto 257 watt medi senza dovermi tirare il collo, diverse sequenze intorno ai 300.
Sabato 29 giugno – combinato bici + corsa
140 + 10 km in programma in una giornata talmente fresca da suggerirmi di indossare la giacchina a maniche lunghe (!!!), dunque ideale per dare il massimo e verificare al meglio la condizione. Percorso prescelto il vallonato tra Parma e Sassuolo via Reggio Emilia, naturalmente con la Argon18 E114 equipaggiata con la 404 davanti e la 808 dietro (anche se con il senno di poi avrei potuto tranquillamente usare la lenticolare). Purtroppo, o meglio per fortuna, ho assecondato la mia necessità di dormire un po’ di più, quindi per rispettare la tabella di marcia della giornata (ovvero arrivare a Sirmione nel pomeriggio in tempo per vedere la mia amica Alice debuttare nel triathlon – che emozione) ho tagliato 10 km all’andata e 10 km al ritorno.
Come è andata? mi sa che è andata alla grande, lo dicono i numeri e ancora di più le sensazioni che ho avuto. 118 km pedalati a 29,5 km/h di media + 10 km corsi a 4’32″/km ma soprattutto 4 ore di pedalata solitaria allungato sulle aerobar senza grossi problemi (a parte un po’ di mal di spalle e collo proprio negli ultimi chilometri) e un diecimila che ritengo uno dei miei migliori di sempre, corso in pratica soli 20″/km più lenti del mio PB (non certo fatto in combinato).
Le gambine hanno girato bene in bici, i polmoni mi hanno sostenuto egregiamente nella corsa. La testa ha retto alle quasi 5 ore di solitudine totale (nessun ciclista con cui condividere qualche metro di strada, peraltro deserta anche di automobili) e molto molto molto bene l’alimentazione (25 grammi di pane e marmellata ogni 45′, anche in corsa, per approfondimento sul tema “cibo e preparazione IM” post ad hoc su runlovers). Lo so che il cammino è ancora lungo ma questo è il genere di giornate che mi fanno essere estremamente fiducioso nella possibilità di vedere il traguardo dell’Ironman.
Training Report – Week 33
E’ stata la settimana del primo combinato superlungo e dell’olimpico di Bardolino, sette giorni riassumibili in queste cifre: 7 km a nuoto, 212 in bicicletta e 28 a piedi, per un totale di quasi 14 ore di allenamento. Ad analizzare in dettaglio questi numeri passo dalla soddisfazione per alcune sessioni (il nuoto di lunedì, la bici di mercoledì e le frazioni bici e corsa di sabato in gara) alla depressione\incazzatura per altre (la corsa di mercoledì, il nuoto di sabato), dovendo poi ricordarmi che le variabili in gioco sono talmente tante (basti pensare a temperatura e umidità) che forse forse dovrei guardare poco o niente le cifre e ascoltare il mio corpo. E il mio corpo mi dice che sto bene.
Certo che tra il caldo, che soffro parecchio, e gli allenamenti ormai orientati ai lunghi a ritmi blandi, non riesco più a vedere né i picchi di battiti né il passo al chilometro che facevo quest’inverno. Il 4’11” sui 13 km di metà aprile è ormai un pallido ricordo, e già chiudere i 10.000 a 4’30” è da ritenersi un successo. Sarà che ho sempre bisogno di conferme sul fatto che “sto bene” ma tutti questi lunghissimi estivi non aiutano per niente. Devo fidarmi, di chi mi prepara, del bodygram che dice che ho ancora molto margine di crescita, soprattutto di me stesso.
A proposito di bodygram, da martedì ho iniziato a seguire un regime dietetico ad hoc, visto che uno dei problemi emersi in questi mesi è stata la mancanza di “benzina” probabilmente a causa di un’alimentazione scarsa per quantità e soprattutto qualità. Dopo aver eseguito una serie di test da uno specialista (secondo cui, tra l’altro peso 63,9 kg e ho il 9,4% di massa grassa) mi è stata aumentata enormemente la dose di carboidrati, concentrati nella prima parte della giornata, mentre le proteine sono riservate alla sera. Eliminati quasi completamente latticini, insaccati e carne. La sensazione è che in allenamento ora ho più energie, vedremo nei prossimi mesi gli esiti di questo esperimento.
Lunedì 17 giugno – Nuoto
Seduta 15 x 200 m fatta molto forte. 14 delle 15 ripetizioni sotto il passo dei 2 minuti. Sono riuscito a stare concentrato sullo scivolamento, tenendo spalle e sedere molto fuori dall’acqua, senza far affondare le mani e rollando il corpo leggermente in mondo da ridurre la resistenza della sezione frontale. Quando faccio tutto così per bene e con calma il cronometro mi ripaga con grande soddisfazione.
Distanza: 3000 m
Tempo: 1h04′
Passo: 1’55″\100 m
Martedì 18 giugno – Riposo
Mercoledì 19 giugno – combinato bici + corsa
Coach Frankie e Leonardo mi hanno raggiunto a Parma per il temibile primo supercombinato della stagione. Previsti 140 km in sella (o l’equivalente di 4h30′) + 28 km run. Giornata di ferie e alla partenza cielo azzurro come premessa di un buon allenamento (ore 10 del mattino), peccato che la temperatura fosse già altissima con l’aggiunta di parecchia umidità. Siamo saliti alla Cisa e tornati giù in poco più di 5 ore, mettendoci dentro quasi 1400 metri di dislivello positivo. Ottime le sensazioni in bici, gambe reattive e stomaco ok sperimentando la nuova alimentazione da gara (panini con marmellata o miele + frutta secca ogni 45′).
Una volta rientrati a Parma e scesi dalla bicicletta però la situazione è precipitata. Abbiamo cominciato a correre intorno alle 15:30, con una temperatura di 34 gradi e pochissima ombra lungo il percorso. Sono partito troppo forte (4’50”) rendendomi conto dopo un paio di chilometri che avrei dovuto decisamente rallentare. In breve a causa della calura ho cominciato ad avere pessime sensazioni, freddo e pelle d’oca. Quasi un principio di insolazione. L’unica soluzione è stata bere e bagnarmi testa e braccia ogni 4 km, finché piano piano il sole è calato e con lui la temperatura, mentre l’ombra si estendeva progressivamente. Un panino al quinto chilometro mi ha ridato fiducia ed energie anche se a partire dall’ottavo ho dovuto iniziare ad alternare 1 km di corsa a 1 km di passo. Sono andato avanti così fino al quindicesimo quando ho deciso che poteva bastare. 1h39′ di corsa in quelle condizioni dopo tutta quella bici sono stati più che sufficienti.
Tempo totale: 6h52′
Tempo bici: 5h6′
Distanza bici: 128 km
Velocità media bici: 25,2 km/h
Dislivello positivo: 1392 metri
Tempo corsa: 1h39′
Distanza corsa: 15,5 km
Passo corsa: 6’26″/km
Giovedì 20 giugno – Nuoto
Ancora provato dal supercombinato concluso 24 ore prima mi sono cimentato in una nuotata defaticante che ovviamente è uscita un po’ lenta. 3x400m + 3 x 200 m + 6 x 100 m il menù di giornata concluso a 2’02″/100m. Neanche tanto male per la fiacchezza che avevo addosso.
Tempo totale: 54’36”
Distanza: 2400 m
Passo: 2’02″/100 m
Venerdì 21 giugno – Riposo
Sabato 22 giugno – Triathlon Olimpico Bardolino
Domenica 23 giugno – Bici + corsa
Domenica mattina mi sono concesso un’uscita tranquilla in bici da 2 orette, prima sulle belle strade vallonate e deserte delle colline moreniche e poi sulla deliziosa gardesana orientale di nuovo quasi fino a Bardolino. Vista l’ora il traffico sulla costa è rimasto entro canoni più che accettabili e il venticello fresco ha comunque compensato le piccole scocciature derivanti dalle auto e dai pullman che hanno tentato di travolgermi in un paio di occasioni.
Non ho particolarmente risentito della gara del giorno precedente, anzi soprattutto in bici ho trovato una gamba vispa e ancora abbastanza “esplosiva”. Bene anche la corsetta (niente più che 3,3 km) fatta a ritmo sostenuto su percorso collinare, giusto per metabolizzare al meglio la transizione e fare un po’ di lavoro di qualità visto che tanto ormai vado solo di lunghi a passo tapasciata. E’ sempre bello spingere forte sulle caviglie e soprattutto vedere il cuore che si alza mentre in contemporanea si abbassa il passo al chilometro.
Training Report: Week 12 – Day 4
Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.
Seconda parte della cruciale due giorni da 30k running e 60k bici sulla strada per la Maratona di Roma.
Dopo i 18k di venerdì sera e un po’ di stretching sono andato a casa, ho cenato e sono crollato addormentato. 8 ore di sonno poi di nuovo in piedi, vestizione, preparazione bici e via verso Bologna dove il coach e altri 15 soci di Triathlon mi aspettavano per un combinato bici corsa tra San Lazzaro di Savena e la Val Zena (bellissima) da fare a tutta, in quanto sostituzione del lungo da 28k di puro running.
Alle 11:00 precise siamo tutti in bici, splendida giornata di sole, temperatura quasi miracolosa per essere gennaio (6 gradi alla partenza) e cominciamo a spingere per bene. O meglio comincia Frankie che si mette davanti a tirare con me alle calcagna ma non troppo. Abbiamo tutti e due la crono e se da un parte cerchiamo di simulare il no draft (divieto di scia in gara quindi necessario rispettare 7 m di distanza) dall’altra è soprattutto una questione di sicurezza. Pedalare in gruppo stando sdraiati sulle appendici, quindi lontani dai freni, non è raccomandabilisimo.
Dopo qualche minuto prendo il comando delle operazioni chiudendo i primi 10k a 30 km/h di media. So che la giornata è lunga ma so anche che per “guadagnarmi” il taglio di un lunghissimo pre-maratona devo anche spremermi al massimo, altrimenti butto solo via del tempo.
Dal decimo al ventesimo respiro un po’, il gruppone si è un sgretolato ma lì davanti rimaniamo 7/8 tra cui Angelo, Leo, Federico e Luca. Tutto abbastanza gestibile fino a quando imbocchiamo il primo tornante e la strada comincia a salire con decisione. Non è una gran pendenza ma non è un terreno molto adatto alla Argon. In breve rimango da solo, preferisco salire del mio passo. Con la mente vado alla transizione e alla corsa che mi aspettano quindi ok mettercela tutta ma senza mai dimenticare quanto debba essere distribuito lo sforzo.
Sono 10 km di ascesa poi finalmente si scollina, breve sosta di raggruppamento per mangiare e ripartiamo. Adesso ci aspettano 30 km di vallonato in complessiva leggera discesa, quindi con la cronometro mi trovo alla perfezione. Davanti rimaniamo in 6, Angelo me lo perdo e c’è un signore che non conosco (però va forte), addio impegno al no draft, qui si fa sul serio. Scendiamo veloci, praticamente sempre sopra i 35 km/h, cambi regolari, battiti sotto controllo ma quadricipiti messi alla frusta. In 2h05′ arriviamo alla base, mentre scendo dalla bici mi alleggerisco di guanti, giacchino antivento e mi metto qualcosa di asciutto mentre ingurgito una barretta al cioccolato. Via gli scarpini da bici e su le Wave Ultima3, si parte per 12km di corsa.
Come al solito l’inizio è devastante. A parte le gambe cementificate ho anche i piedi completamente insensibili. Non capisco se per il freddo o ancora per colpa delle scarpe da bici troppo rigide sotto, nonostante i plantari morbidi. Comunque sia le scarpe da running protettive (ottima scelta andare con queste al posto delle Rider 15) fanno il loro dovere e in breve la situazione torna accettabile. Nel frattempo corricchio mica male, costantemente sotto i 5’00″/km ovvero rimanendo quasi sul passo atteso di Roma (4’50”), la gamba è buona, le energie gestite bene. Chiudo in 57′ e spiccioli e mi sento la prossima 42k un po’ più in tasca. Grande allenamento e grande soddisfazione.
Una volta tornato a casa mi attende 1 etto e mezzo di tagliatelle al ragù. La merenda dell’atleta.
Bike
Tempo: 2h05′
Distanza: 58,6 km
Velocità media: 28,6 km/h
Aumento di quota: 611 m
Running
Tempo: 57’30”
Distanza: 11,7 km
Passo medio: 4’55”
Scarico dati Garmin (ultimo lap, il 13, da non considerare)
L'era del Ferro 