Se Settembre è stato difficile sotto il profilo atletico Ottobre è stato durissimo per tutto: famiiglia, meteo, lavoro, mantenimento della concentrazione e della forma quando per tutti gli altri è ormai off season.
Il programma di lavoro, ancora molto impegnativo in teoria, è stato riadattato in nome del “fai quello che ti senti tanto ormai il tuo corpo sa quello che deve fare”. Ho soltato l’ultimo combinato lungo bici-corsa (120 km + 18) sostituendolo con la partecipazione alla mia prima gran fondo ciclistica, in quel di Roma (su Indaflow il dettaglio). Un paio di combinati hanno completato l’opera, in particolare un 3 (20 km x 5 km) decisamente impegnativo ma anche molto efficace.
Per quanto riguarda il nuoto sessioni sempre molto brevi (2,5 km di ripetute medie, non di più) e due test fondamentali: un 3k continuato a ritmo gara e la settima successiva un 2k continuato sempre a ritmo gara.
Alla fine sono partito per Miami con la mente tranquilla, il corpo preparato e le Zipp 808 come ruote.
Il resto è cronaca di gara…
Purtroppo a causa di problemi famigliari e troppo lavoro non ho potuto aggiornare il blog.
Scrivo in due post sintetici il finale di preparazione Ironman Florida e come si capisce daTwitter e Fb non svelo un segreto dicendo che la gara è andata molto bene.
Nel mese di settembre ho ripreso a caricare ma lavorando su distanze medie e alta intensità, niente ritmi blandi e niente allenamenti infiniti. La routine ha visto le solite due uscite a nuoto, due in bici di cui una media e una in combinato e due corse da minimo 12 km fino a 21.
Tre le sedute chiave: un week end da 3 ore di bici salendo la Cisa a tutta + 10 km Cariparma ancora a tutta con le gambe belle cementate (41’20” il tempo finale), il fine settimana successivo con la 21k Run Tune Up di Bologna (1h32′ alto) in cui ho sofferto tantissimo e infine l’ultima gara preparatoria di triathlon, l’Ironman 70.3 Aix en Provence. Su Runlovers la cronaca.
È stato un mese difficile, in cui la necessità di lavorare sempre ad alti carichi ha influito negativamente sulle prestazioni ma allo stesso tempo mi ha dato l’esplosività che mi mancava e che il solo fondo non può in alcun modo creare. Guardando indietro lo giudico un periodo fondamentale nella costruzione di un Ironman che non può assolutamente essere demandata ai soli lunghissimi aerobici.
Rispetto al disastro di metà agosto la situazione è in deciso miglioramento. Questa settimana ho corso molto bene, pedalato discretamente e nuotato così. Da fare c’è ancora molto ma mi pare proprio che il ritmo della progressione sia quello giusto per arrivare “on target”. Da qui fino almeno al 70.3 di Aix lavorerò quasi esclusivamente su esplosività e velocità, il fondo, dice il coach, ce l’ho. E se lo dice lui vuol dire che è così.
Lunedì 26 agosto – Nuoto Come andranno le cose in acqua lo sai già guardando il riscaldamento, e che stasera sarei rimasto appiccicato a 2’00″/100m l’ho scoperto dopo i primi 100 m. La serie “principale” della seduta è stato i 3 x 500 m che ho fatto tutto sommato non male ma sempre inchiodato a quel ritmo con le braccia incapaci di innescare un cambio di passo. Diciamo che era oltre un mese che non lavoravo sulle ripetute lunghe e quindi ci può anche stare, però insomma…qui sembra di essere sulle montagne russe con le prestazioni.
6 x 50 ipossia 25″ rec
2 x [25 mano aperta + 25 stile completo+ 25 da pugno aprire un dito per bracciata fino a mano aperta e ritorno + 25 stile completo + 25 pugni + 25 stile completo + 25 pallanuotista + 25 completo]
3 x 500 passo gara
200 gambe
200 sciolti
Martedì 27 agosto – Bici Tra le ore di luce decisamente diminuite e le condizioni meteo disastrose (compresa mini tromba d’aria con muro d’acqua scrosciante) non ho avuto molti dubbi nella scelta per la bici da spinning per i 60′ impegnati odierni. A parte la gran sudata, come al solito quando pedalo al chiuso, la gamba ha girato bene permettendomi dopo i primi 10′ di riscaldamento di tenere alti gli rpm e i watt. Seduta non molto impegnativa (in teoria doveva essere un doppio insieme al nuoto fatto ieri ma splittato per ragioni di tempo – leggi lavoro) perfetta però in vista di quello che mi aspetta domani.
Mercoledì 28 agosto – Corsa
E finalmente è arrivata anche l’uscita di corsa in cui tutto è andata come dovrebbe sempre essere, divertimento ai massimi grazie a gambe leggere, spinta potente, appoggi rapidi, testa sgombera e la pista d’atletica tutta mia. Persino la leggera contrattura al polpaccio sinistro non ha influito sul corso dell’allenamento e poi, sarà per il buon karma, alla fine ho anche trovato in palestra il mio coach di nuoto che mi ha aiutato a fare stretching così da sciogliere per bene i muscoli. Non ne sono uscito perfetto ma poco ci manca, il che ha buon diritto mi fa sorridere e sentire molto soddisfatto.
Seduta lunga (3100 m) e tosta (1h10′ in acqua) affrontata con un po’ di stanchezza dalla corsa del giorno precedente. Nel finale (ripetute da 75 m con le palette) ho proprio ceduto, non mi sentivo più le braccia e le gambe aravano il fondo, ma sono contento per la sequenza principale 12×100 m nuotata bene e sempre sotto i 2’00” che rimane il mio muro psicologico sotto il quale so di essere quanto meno “accettabile”.
800 wam up: 200 stile, 200 gambe, 200 braccia 200 stile
8 x 50 in progressione rec 15″
12 x 100 aerobici rec 5/7″ (Tocco e riparto)
8 x 75 palette rec 15″ 200 sciolti
Primo combinato dopo oltre 1 mese ed è stato come tornare a casa. Non c’è niente da fare, nulla supera in energia sentire il proprio corpo che inizialmente si rifiuta di obbedire e poi piano comincia funzionare come una macchina perfetta, facendoti correre dopo aver pedalato, come se non avessi mai fatto nient’altro nella vita.
Sono andato su forte (32,1 km/h di media dice il Garmin) verso Traversetolo accompagnato da un forte e fastidioso vento “al traverso”, poi ridisceso verso Parma con un po’ più di tranquilità, per mollare la bici dopo 1h03′ e cominciare una bella corsa in progressione da 15′ (ok, diciamo che l’ho presa un attimo troppo veloce e mi sono limitato a 14) finita con l’ultimo chilomentro a 4’03” e un gran bel sorrisone (sputacchiando i polmoni).
Massacrante uscita in bici, tutta basata su lavoro di forza affrontata dopo una serata di bagordi per il matrimonio di due cari amici, Valerio e Grazia, che ho pagato particolarmente nella prima mezz’ora, quando le gambe proprio si rifiutavano di girare. Piano piano mi sono ripreso e soprattutto per merito della Argon che sui vallonati funziona come un’arma letale sono riuscito a chiudere gli 89 km in 2h50′, a 31,4 di media. Inutile dire che la soddisfazione è stata grande.
A pieno regime con due combinati, uno corto e uno lungo, e due allenamenti di nuoto di cui uno molto interessante sotto la guida del coach di nuoto del coach (eggià) Thomas.
Nel complesso sono state 8 le uscite con 6,6 km totali di acqua, 204 km di bici (solo a cronometro, mi devo abituare alla posizione e preferisco farlo con la bici specifica da gara) e 34 a piedi. Bene, anzi benissimo l’inizio di settimana poi sebbene sia i volumi che i ritmi siano stati molto buoni la velocità è un po’ calata. Nella seconda parte mi sono sentito un pochino stanco e domenica i primi 10\20 km sono stati una vera e propria tortura, con le mie gambe a dirmi “dai non fare il pirla torna indietro e rimettiti a letto” mentre la testa le insultava pesantemente.
Mentre i miei compagni di squadra stanno andando su volumi ancora più consistenti, essendo ormai prossimi chi a IM Zurigo e chi a IM Kalmar, a me il coach ha tagliato tutte le distanze in bici e a piedi di 1/3, in modo da darmi una progressione meno “ripida” e per proteggermi da overtraining, visto che ora non potrei proprio permettermi di finirci dentro. In questi giorni ho anche pensato che sono molto contento di essermi scelto una gara a metà autunno, che mi concede il tempo di allenarmi in modo più accurato e di aumentare con più calma le distanze. Farla a metà agosto mi avrebbe imposto di forzare i ritmi proprio ora e sarebbe stato un po’ stressante.
Bene, ma molto molto bene, la corsa in transizione. Si vede che a furia di esercitarmi mi sto abituando e ora non soffro più così tanto come nei mesi scorsi. SAl 70.3 di Arona, in programma l’ultima domenica di luglio, l’obiettivo sarà nuotare sotto i 2’/100m e poi fare un mezza maratona sotto i 5’/km. Sono curioso di verificare i miei progressi su questa distanza.
Lunedì 24 giugno – Nuoto
Impegnativa tabella 2 x 600 m + 6 x 400 m nuotata bene con un po’ di cedimento nell’ultima ripetuta. La media di 1’56” fa bene a corpo e morale e mi spinge ad impegnarmi al massimo in acqua per cercare di superare questa parte della gara che sicuramente per me è la più critica. Vorrei tanto riuscire a chiudere la frazione di un 70.3 abbondantemente sotto i 2′.
Ci sono giornate in cui ti senti bene e tutto gira per il verso giusto. Martedì è stata una di queste, con le gambe super cariche che hanno funzionato a dinamite per tutte le due ore di allenamento.
Prima i 40 km di vallonato fatti con la Argon E114 sparati a quasi 31 km/h di media e poi un diecimila corso a 4’29” con la sensazione di poter andare avanti serenamente ancora a lungo. Questo è il secondo combinato corso forte dopo quello di sabato scorso (che assume ancora più valore visto che lì di bici ne avevo fatti 120 prima) e che mi fa capire come la corsa in transizione debba diventare uno dei punti principali su cui insistere nei prossimi mesi (insieme al nuoto).
Nuotata a Bologna nella piscina da 50 m (che fatica) e con il coach di nuoto Thomas a sezionare la mia (scarsa) tecnica. In un’ora e mezza (e 3 km nuotati) Thomas ha visto e cercato di correggere alcuni miei errori che evidentemente mi fanno perdere un sacco di tempo e sprecare molte energie. Uscita dall’acqua troppo corta con il braccio all’altezza dei reni anzichè (quasi) della coscia e polso molle che gira nella parte terminale della fase di spinta. Su tutte però la bracciata corta e la frequenza troppo alta.Provando a nuotare in modo più tranquillo e adottando questi accorgimenti ho sicuramente migliorato l’efficienza. Fondamentale avere qualcuno di esperto che ti sistema la posizione in acqua!
Giovedì 27 giugno – Bici
Sveglia all’alba e pedalata bella intensa con il mio socio Peppe tra le colline Emiliane al fresco (e per un po’ anche al buio). 55 km coperti a quasi 30 all’ora di media con le gambe che si sono un po’ lamentate del super lavoro svolto negli ultimi giorni.Ho cercato di girare il più possibile intorno ai 95 rpm, andando un po’ in affanno nel finale dove abbiamo anche mollato un po’. Resta comunque un ottimo modo di iniziare la giornata e arrivare in ufficio su di giri!
15′ di riscaldamento + 4x 1000 m a passo mezza con 1000 m di recupero a passo maratona + 10′ di defaticamento si sono trasformati in una bella seduta veloce fatta per lo più in pista chiusa in 56′ (4’41” di media). Sono partito trotterellando e con la sensazione di fare molta fatica sino a quando dopo la prima ripetuta le gambe si sono svegliate facendomi fare una bella progressione. La cosa più bella però è stato il ritmo del chilometro di recupero, spesso anche ben sotto al passo maratona. Perché il vero miglioramento durante le ripetute si fa proprio nel recupero (se ci si allena per le distanze lunghe) !
Domenica c’erano tutte le premesse per una bella pedalata: sole ma temperatura accettabile (partendo alle 07:30 del mattino), la mia Argon sotto il sedere e un bel percorso lungo le sponde del lago di Como ad aspettarmi. Alla fine il bilancio della giornata è stato positivo ma è stato davvero difficile portare in fondo le 5 ore di lavoro programmate.
Appena partito mi sono reso conto che le gambe non rispondevano affatto bene. Probabilmente il carico a cui mi sto sottoponendo comincia ad essere notevole tanto che subito dalle prime pedalate in pianura ho cominciato a fare fatica. La brillantezza che avevo martedì è scomparsa e sulle prime sono stato tentato di tornare indietro e infilarmi nuovamente nel letto a poltrire.
Per fortuna che sto studiando Trabucchi e il suo bel libro “Resisto dunque sono” sulla resilienza, così ho avuto modo di applicare quanto appreso e testarne l’efficacia sul campo. In sintesi si tratta di saper vedere gli aspetti positivi dei momenti difficili, non perché dobbiamo essere tutti degli ottimisti faciloni ma perché superandoli poi saremo sicuramente più forti. E in effetti anziché focalizzarmi su quanto stessi faticando e su quanto poco performante fossi ho provato a concentrarmi sulle cose belle. In fondo stavo pedalando in libertà in una bella giornata di luglio a cavallo di un mostro di carbonio, diretto verso un percorso divertente. Male che andasse avrei fatto una media bassa ma questo non avrebbe cambiato di una virgola le cose importanti della mia vita!
Così mi sono messo su un rapporto comodo e ho cominciato a respirare profondamente, alimentandomi con regolarità e cercando di godermi il paesaggio. Nei 30 km scarsi da Biassono a Como piano piano la gamba si è sciolta e ho ritrovato un certo comfort, giusto in tempo per iniziare a fare sul serio sul vallonato (bellissimo di per sé e bellissimo per le viste sul lago) che dalla città mi ha fatto arrivare a Bellagio. Da lì sono sceso ancora lungo la costa in direzione Lecco, per poi salire lungo la mitica Onno (molto meno impegnativa della Nesso di due settimane fa) dove me la sono cavata discretamente (19′ spaccati). Da notare che la configurazione 404 anteriore e 808 al posteriore è eccellente anche su percorsi con dislivello sostanzioso (1100 m D+ in questo caso), guidabilissima nel misto stretto, leggera quanto basta in salita e efficiente sul piano.
Una volta in cima il rientro via Canzo – Erba è come sempre agevole e praticamente tutto in discesa, giusto in tempo per chiudere 110 km in 3h55′, infilare le Wave Rider e buttarmi sotto il sole ormai cocente per 12km di corsa (o 1 ora, in alternativa). Sono partito abbastanza baldanzoso ma commettendo un grave errore: non mi sono preso gli ultimi due panini da 25 grammi convinto che averne mangiato uno 10′ prima di scendere dalla bici mi avrebbe assicurato autonomia per l’oretta che avevo davanti. Il ritmo sostenuto è stato anche buono, pur gestito con due soste comode davanti a provvidenziali fontanelle (grazie parco di Monza paradiso del podista accaldato) ma intorno al 45′ minuto ho proprio percepito l’entrata in riserva delle scorte di carburante. Sono arrivato davanti alla porta di casa con ancora 800 metri da fare per chiudere i 12 km programmati ma senza più energia per andare avanti, per cui mi sono fermato lì.
Certo è che se voglio chiudere la maratona dell’Ironman devo imparare a :
1) partire molto molto piano (tipo a 6’/km)
2) gestire con estrema accuratezza l’alimentazione mandando giù del cibo (poco) ogni 30/45′
3) sfruttare i rifornimenti per prendermi dei momenti in cui cammino anziché correre
4) sperare che non ci saranno 34 gradi e un sole spacca pietre
Per il resto positiva questa giornata che ha dimostrato una volta di più come superata la fase di “rifiuto” grazie alla forza mentale poi il corpo bene o male si adegua e ti porta fin dove devi arrivare. Da migliorare assolutamente il mio passo pianura sulla bici. Se non riesco a tenere i 32\33 di media su 180 km rischio veramente di metterci una vita a finire la gara.
Dopo lo scarico di Bardolino (sic) ho ripreso a spingere forte, sia a piedi che in bici. Un po’ meno incisivi gli allenamenti in acqua, il primo per la tipologia (un 3x800m che comunque mi ha almeno detto che nuotare so nuotare e che al lago ho fatto pena per motivi vari ma niente di preoccupante) e il secondo perché ero fritto da due giorni di SFR e una mezza maratona.
Soltanto 5 i chilometri nuotati (a 2’/100m secchi di media), poco più di 160 quelli in bici e 31 corsi. Mi sono anche concesso il giorno di riposo la domenica dopo un bellissimo, ma molto impegnativo, combinato da 120 km sulla crono seguiti da un diecimila corso a tutta.
Lunedì 24 giugno – Nuoto
Sono entrato in vasca con tutto il peso della settimana precedente ancora nelle gambe e nelle braccia, la fatica di una giornata lavorativa complicata e la testa dubbiosa per la penosa prestazione nella prima frazione di Bardolino. Stanchezza e paure dissoltisi dopo 52′ di nuoto in cui ho eseguito un 3×800 m a 1’59″/100 m di media. Non spettacolari, certo, ma considerando le tossine in circolo più che onorevoli. E magari se la smettessi di rimuginare per sempre non mi farebbe neanche male in generale…
SFR a manetta, fatte sulla bici da spinning perché con questo meteo strano la mattina faceva veramente freddo (e la sera faccio troppo tardi per completare l’allenamento con la luce). La cosa positiva della bici indoor è poter controllare in maniera precisa distanza e pendenza, e monitorare l’andamento della seduta con il wattaggio. Come al solito le ripetute in salita mettono molto alla prova le gambe e poco o niente il sistema cardiocircolatorio. Sono piuttosto soddisfatto di come sto migliorando l’esplosività dei muscoli, dimostrata dai watt che riesco a spingere e dalla progressione di rpm.
4 x 3km in progressione di rpm, recupero in discesa + 1′
Il meteo fresco, tanto vituperato quando mi impedisce di pedalare all’alba, diventa un prezioso alleato il giorno in cui avevo in programma di correre 24 km. Bello sulla carta il work out con diverse variazioni di ritmo e un finale da fare piuttosto veloce, che è diventato ancora più bello quando mi sono accorto (subito dopo il primo chilometro) di avere un’ottima gamba che mi permetteva di girare forte senza dover spingere troppo e con le pulsazioni sotto controllo. Contentissimo dunque della media di 4’49″/km (1h41’09”) tenuta ma ancora di più della tranquillità con cui ho chiuso l’allenamento. Ho dovuto fermarmi a 21 km perché l’ora si stava facendo veramente tarda, ma avrei potuto andare avanti a lungo, ben oltre il 24esimo.
10 k al lento + 4 x (500 m FL + 500 m FV) + 10 km ritmo maratona
Ho pagato dazio, stanchissimo fin dalla prima bracciata ho deciso di portare in fondo un allenamento comunque corto con dentro molta tecnica. Nella parte centrale le ripetute 8x100m sono venute appena sotto i 2’\100m e il finale 6x50m appena appena meglio. Ok così.
Ancora bici indoor, simulando un vallonato dolce nel tentativo di far salire i battiti del cuore a sufficienza per rispettare il piano di lavoro (50′ al 90% di soglia, 10′ al 95%, 10′ al 100%). In realtà ho tagliato il lavoro a 45′, non sono assolutamente riuscito a rispettare le soglie e onestamente ho anche molto pensato all’allenamento che mi aspettava il giorno successivo, cercando di risparmiarmi gambe e polmoni. Alla fine mi è rimasta comunque la soddisfazione di aver spinto 257 watt medi senza dovermi tirare il collo, diverse sequenze intorno ai 300.
140 + 10 km in programma in una giornata talmente fresca da suggerirmi di indossare la giacchina a maniche lunghe (!!!), dunque ideale per dare il massimo e verificare al meglio la condizione. Percorso prescelto il vallonato tra Parma e Sassuolo via Reggio Emilia, naturalmente con la Argon18 E114 equipaggiata con la 404 davanti e la 808 dietro (anche se con il senno di poi avrei potuto tranquillamente usare la lenticolare). Purtroppo, o meglio per fortuna, ho assecondato la mia necessità di dormire un po’ di più, quindi per rispettare la tabella di marcia della giornata (ovvero arrivare a Sirmione nel pomeriggio in tempo per vedere la mia amica Alice debuttare nel triathlon – che emozione) ho tagliato 10 km all’andata e 10 km al ritorno.
Come è andata? mi sa che è andata alla grande, lo dicono i numeri e ancora di più le sensazioni che ho avuto. 118 km pedalati a 29,5 km/h di media + 10 km corsi a 4’32″/km ma soprattutto 4 ore di pedalata solitaria allungato sulle aerobar senza grossi problemi (a parte un po’ di mal di spalle e collo proprio negli ultimi chilometri) e un diecimila che ritengo uno dei miei migliori di sempre, corso in pratica soli 20″/km più lenti del mio PB (non certo fatto in combinato).
Le gambine hanno girato bene in bici, i polmoni mi hanno sostenuto egregiamente nella corsa. La testa ha retto alle quasi 5 ore di solitudine totale (nessun ciclista con cui condividere qualche metro di strada, peraltro deserta anche di automobili) e molto molto molto bene l’alimentazione (25 grammi di pane e marmellata ogni 45′, anche in corsa, per approfondimento sul tema “cibo e preparazione IM” post ad hoc su runlovers). Lo so che il cammino è ancora lungo ma questo è il genere di giornate che mi fanno essere estremamente fiducioso nella possibilità di vedere il traguardo dell’Ironman.
L'era del Ferro 