L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

Tabella allenamento primo Ironman (Florida 2013)

Guida pratica alla preparazione del primo Ironman.
Gli allenamenti sono quelli che effettivamente sono riuscito a fare gestendo i vincoli dati da lavoro, famiglia, meteo, risorse fisiche e anche economiche. Ben lungi da essere una tabella perfetta è quello che la vita vera concede a una persona che per campare fa ben altro che sport e soprattutto che cerca di mantenere un equilibrio. Inoltre rispetto ad un piano “ideale” a volte le successioni e i riposi non sono quelli raccomandabili a tavolino bensì il risultato degli adattamenti alle condizioni fisiche e mentali, oltre che agli imprevisti.

E’ un gioco bellissimo, ma pur sempre un gioco“, per citare le parole di coach Ironfrankie che è anche il mio pusher di quanto segue.

Sabato 2 novembre: Ironman Florida (cronaca gara parte 1 e parte 2)

Ottobre
In teoria erano previsti due combinati da 120 km bici + 18 km run ma per problemi familiari e lavorativi li ho saltati iniziando di fatto un corposo scarico già dal 15 ottobre.
Seduta fondamentale: 105 km bici alla morte alla Gran Fondo di Roma

Settembre
Ripresa del carico con progressivo allungamento delle distanze.  Sedute fondamentali:

1° domenica: 10 km run tirata alla morte preceduta da sabato di combinato 3h bike + 1h run alla morte
2° domenica: 21 km run tirata alla morte
4° domenica: Ironman 70.3 Pays d’Aix

Seconda metà di agosto
Riposo. No corsa, no bici, solo nuoto a sentimento (no tabelle)

Week 41/52
Lunedì 12 agosto 2013 – riposo
Martedì 13 agosto 2013 – riposo
Mercoledì 14 agosto 2013 – riposo
Giovedì 15 agosto 2013 – riposo
Venerdì 16 agosto – NUOTO (2400 m ripetute brevi)
Sabato 17 agosto – RUN (1h test VO2 max)

Week 40/52 (5 – 11 agosto)
riposo totale

Week 39/52 (29 luglio – 4 agosto)
riposo totale

Week 38/52
Lunedì 22 luglio 2013 – NUOTO (5 x 200 m + 10 x 100 m + 20 x 50 m)
Martedì 23 luglio 2013 – riposo
Mercoledì 24 luglio 2013 -COMBINATO BICI – CORSA (1h30′ con salite + 15 allunghi da 200 m)
Giovedì 25 luglio 2013 – RUN (30′ di corsa facile)
Venerdì 26 luglio 2013 – riposo
Sabato 27 luglio 2013 – riposo
Domenica 28 luglio 2013 – ARONAMEN 70.3

Week 37/52
Lunedì 15 luglio 2013 – NUOTO (10 x 200 m)
Martedì 16 luglio 2013 – COMBINATO BICI – CORSA (1h10′ vallonato + 3k allunghi)
Mercoledì 17 luglio 2013 – RUN (1h collinare)
Giovedì 18 luglio 2013 – NUOTO (20 x 150 m)
Venerdì 19 luglio 2013 – riposo
Sabato 20 luglio 2013 – BICI (125 km con salite)
Domenica 21 luglio 2013 – RUN (24 km al lento)

Week 36/52
Lunedì 8 luglio 2013 – NUOTO (15 x 100 m)
Martedì 9 luglio 2013 – COMBINATO BICI – CORSA (30 km pianura)
Mercoledì 10 luglio 2013 – riposo
Giovedì 11 luglio 2013 – riposo
Venerdì 12 luglio 2013 – riposo
Sabato 13 luglio 2013 – riposo
Domenica 14 luglio 2013 – riposo

Week 35/52
Lunedì 1 luglio 2013 – NUOTO (3,6 km ripetute lunghe)
Martedì 2 luglio 2013 – COMBINATO BICI – CORSA (40 km vallonati a tutta + 10 km a tutta)
Mercoledì 3 luglio 2013 – NUOTO (3 km tecnica)
Giovedì 4 luglio 2013 – BICI (55 km vallonati)
Venerdì 5 luglio 2013 – CORSA (1h di variazioni di ritmo)
Sabato 6 luglio 2013 – riposo
Domenica 7 luglio 2013 – COMBINATO BICI – CORSA (4h con salite + 12 km)

Week 34/52
Lunedì 24 giugno 2013 – NUOTO (3 x 800 m)
Martedì 25 giugno 2013 – BICI (SFR 4 x 3 km)
Mercoledì 26 giugno 2013 – RUN (21 km di variazioni lento\ritmo maratona)
Giovedì 27 giugno 2013 – NUOTO (1,7 km ripetute brevi)
Venerdì 28 giugno 2013 – BICI (45′ in progressione)
Sabato 29 giugno 2013 – Olimpico di Bardolino
Domenica 30 giugno 2013 – COMBINATO BICI – CORSA (120 km vallonati + 10 km a tutta)

Week 33/52
Lunedì 17 giugno 2013 – NUOTO (15 x 200 m)
Martedì 18 giugno 2013 – riposo
Mercoledì 19 giugno 2013 – COMBINATO BICI (5h con 1400 m D+) + RUN (15 km)
Giovedì 20 giugno 2013 – NUOTO (2,4 km defaticante)
Venerdì 21 giugno 2013 – riposo
Sabato 22 giugno 2013 – Olimpico di Bardolino
Domenica 23 giugno 2013 – COMBINATO BICI – CORSA (2h + 3 km collinari)

Week 32/52
Lunedì 10 giugno 2013 – NUOTO (3 x 800 m)
Martedì 11 giugno 2013 – RUN (10 km progressivi)
Mercoledì 12 giugno 2013 – BICI (SFR 4 x 3 km)
Giovedì 13 giugno 2013 – NUOTO (1,8 km)
Venerdì 14 giugno 2013 – riposo
Sabato 15 giugno 2013 – RUN (15 km ritmo maratona)
Domenica 16 giugno 2013 – BICI (100 km con salite)

Week 31/52
Lunedì 3 giugno 2013 – NUOTO (15 x 200 m)
Martedì 4 giugno 2013 – RUN (18 km al lento svelto)
Mercoledì 5 giugno 2013 – riposo
Giovedì 6 giugno 2013 – DOPPIO BICI (SFR 8 x 4′) + NUOTO (2,7 km)
Venerdì 7 giugno 2013 – BICI (50′ a cronometro in pianura)
Sabato 8 giugno 2013 – BICI (5h19′ percorso Sei Colli)
Domenica 9 giugno 2013 – riposo

Week 30/52
Scarico totale

Week 29/52
Domenica 26 maggio 2013 – RIMINI CHALLENGE 70.3

Week 28/52
Lunedì 13 maggio 2013 – NUOTO (4 km ripetute da 50 a 200 m)
Martedì 14 maggio 2013 – RUN (10 km a ritmo mezza)
Mercoledì 15 maggio 2013 – BICI (Salita 20 km Semonzo – Cima Grappa)
Giovedì 16 maggio 2013 – riposo
Venerdì 17 maggio 2013 – RUN (15 km al medio)
Sabato 18 maggio 2013 – riposo
Domenica 19 maggio 2013 – COMBINATO BICI- CORSA (100 + 5 km)

Week 27/52
Lunedì 6 maggio 2013 – riposo
Martedì 7 maggio 2013 – riposo
Mercoledì 8 maggio 2013 – riposo
Giovedì 9 maggio 2013 – DOPPIO BICI (SFR 8 x 4′) + CORSA (14 km ripetute in pista)
Venerdì 10 maggio 2013 – NUOTO (4 km ripetute lunghe)
Sabato 11 maggio 2013 – BICI (45′ progressioni su falsopiano)
Domenica 12 maggio 2013 – riposo

Week  26/52
Lunedì 29 aprile 2013 – NUOTO
Martedì 30 aprile 2013 – riposo
Mercoledì 1 maggio 2013 – COMBINATO BICI – CORSA ( 3 x 20 km + 3 km)
Giovedì 2 maggio 2013 – riposo
Venerdì 3 maggio 2013 – RUN (14 km di ripetute da 200 e 400 m)
Sabato 4 maggio 2013 – COMBINATO BICI – CORSA RIMINI CHALLENGE (90 km + 6 km)
Domenica 5 maggio 2013 – riposo

Week  25/52
Lunedì 22 aprile 2013 – NUOTO (rigenerante)
Martedì 23 aprile 2013 – riposo
Mercoledì 24 aprile 2013 – NUOTO (velocità)
Giovedì 25 aprile 2013 – BICI (75 km vallonati)
Venerdì 26 aprile 2013 – RUN (ripetute 4 x 2000 m)
Sabato 27 aprile 2013 – riposo
Domenica 28 aprile 2013 – COMBINATO BICI (75 km salita) – RUN (5 km al medio)

Week 24/52
Domenica 21 aprile – 70.3 Lido di Volano

Week  23/52
Lunedì 8 aprile 2013 – NUOTO (3 km)
Martedì 9 aprile 2013 – Tecar
Mercoledì 10 aprile 2013 – NUOTO (20 x 200 m) + STRETCHING
Giovedì 11 aprile 2013 – STRETCHING
Venerdì 12 aprile 2013 – Tecar
Sabato 13 aprile 2013 – NUOTO (3 km ripetute brevi e medie)
Domenica 14 aprile 2013 – riposo

Week  22/52
Lunedì 1 aprile 2013 – riposo
Martedì 2 aprile 2013 – NUOTO (1,9 km)
Mercoledì 3 aprile 2013 – CORE STABILITY
Giovedì 4 aprile 2013 – NUOTO (2 km)
Venerdì 5 aprile 2013 – riposo
Sabato 6 aprile 2013 – riposo
Domenica 7 aprile 2013 – RUNNING (Milano City Marathon – 1° frazione staffetta, 13 km)

Week  21/52
Lunedì 25 marzo 2013 – NUOTO (4,4 km ripetute lunghe)
Martedì 26 marzo 2013 – SPINNING (SFR salita 3%)
Mercoledì 27 marzo 2013 – riposo
Giovedì 28 marzo 2013 – NUOTO (2,5 km MX)
Venerdì 29 marzo 2013 – SPINNING (SFR salita 6/8%)
Sabato 30 marzo 2013 – NUOTO (3,2 km ripetute 100 e 50 m)
Domenica 31 marzo 2013 – RUNNING (9,5 km collinare)

Week  20/52
Lunedì 18 marzo 2013 – riposo
Martedì 19 marzo 2013 – riposo
Mercoledì 20 marzo 2013 – NUOTO
Giovedì 21 marzo 2013 – riposo
Venerdì 22 marzo 2013 – NUOTO
Sabato 23 marzo 2013 – COMBINATO BICI – CORSA (Ricognizione Rimini Challenge 90k bike + 8k run)
Domenica 24 marzo 2013 – riposo

Week  19/52
Lunedì 11 marzo 2013 – NUOTO
Martedì 12 marzo 2013 – riposo
Mercoledì 13 marzo 2013 – RUNNING (45′ progressivi + allunghi 10 x 100 m)
Giovedì 14 marzo 2013 – riposo
Venerdì 15 marzo 2013 – RUNNING (7k medi + allunghi 10 x 100 m)
Sabato 16 marzo 2013 – riposo (2h vallonato)
Domenica 17 marzo 2013 – MARATONA DI ROMA

Week  18/52
Lunedì 4 marzo 2013 – NUOTO
Martedì 5 marzo 2013 – riposo
Mercoledì 6 marzo 2013 – RUNNING (1h lento)
Giovedì 7 marzo 2013 – NUOTO
Venerdì 8 marzo 2013 – RUNNING (10k lenti + 4k medi)
Sabato 9 marzo 2013 – BICI (2h vallonato)
Domenica 10 marzo 2013 – RUNNING (15k medio)

Week  17/52
Lunedì 25 febbraio 2013 – riposo
Martedì 26 febbraio 2013 – RUNNING (12km variazioni lento\medio)
Mercoledì 27 febbraio 2013 – riposo
Giovedì 28 febbraio 2013 – riposo
Venerdì 1 marzo 2013 – riposo
Sabato 2  marzo 2013 – BICI (3h vallonato)
Domenica 3  marzo 2013 – RUNNING (mezza maratona “alla morte”)

Week  16/52
Lunedì 18 febbraio 2013 – NUOTO
Martedì 19 febbraio 2013 – RUNNING (1h ritmo maratona)
Mercoledì 20 febbraio 2013 – RUNNING (collinare)
Giovedì 21 febbraio 2013 – NUOTO
Venerdì 22 febbraio 2013 – riposo
Sabato 23 febbraio 2013 – RUNNING (lunghissimo)
Domenica 24 febbraio 2013 – riposo

Week  15/52
Lunedì 11 febbraio 2013 – NUOTO (potenza aerobica)
Martedì 12 febbraio 2013 – RUNNING (allunghi)
Mercoledì 13 febbraio 2013 – RUNNING (resistenza aerobica)
Giovedì 14 febbraio 2013 – riposo
Venerdì 15 febbraio 2013 – riposo
Sabato 16 febbraio 2013 – COMBINATO BICI + CORSA
Domenica 17 febbraio 2013 – riposo

Week 14/52
Lunedì 4 febbraio 2013 – riposo
Martedì 5 febbraio 2013 – RUNNING (rigenerante)
Mercoledì 6 febbraio 2013 – RUNNING (progressivo)
Giovedì 7 febbraio 2013 – NUOTO (potenza aerobica)
Venerdì 8 febbraio 2013 – RUNNING (lento)
Sabato 9 febbraio 2013 – BICI (Resistenza aerobica)
Domenica 10 febbraio 2013 – RUNNING (10k a tutta)

Week 13/52
Lunedì 28 gennaio 2013 – NUOTO (potenza aerobica)
Martedì 29 gennaio 2013 – RUNNING (allunghi 250 m)
Mercoledì 30 gennaio 2013 – NUOTO (ripetute medie)
Giovedì 31 gennaio 2013 – POTENZIAMENTO (skip)
Venerdì 1 febbraio 2013 – RUNNING (progressivo 12k)
Sabato 2 febbraio 2013 – riposo (resistenza aerobica)
Domenica 3 febbraio 2013 – Mezza Maratona Lolli (Zola Pedrosa)

Week 12/52
Lunedì 21 gennaio 2013 – riposo
Martedì 22 gennaio 2013 – riposo
Mercoledì 23 gennaio 2013 – RUNNING (ripetute lunghe)
Giovedì 24gennaio 2013 – NUOTO (resistenza aerobica)
Venerdì 25 gennaio 2013 – RUNNING (medio)
Sabato 26 gennaio 2013 – COMBINATO BICI-CORSA (resistenza aerobica)
Domenica 27 gennaio 2013 – NUOTO (1k scarico e scioltissimo)

Week 11/52
Lunedì 14 gennaio 2013 – NUOTO (aerobico)
Martedì 15 gennaio 2013 – RUNNING (Ritmo Maratona IM)
Mercoledì 16 gennaio 2013 – riposo
Govedì 17 gennaio 2013 – NUOTO (potenza aerobica)
Venerdì 18 gennaio 2013 – RUNNING (medio)
Sabato 19 gennaio 2013 – SPINNING(resistenza aerobica)
Domenica 20 gennaio 2013 – RUNNING (collinare)

Week 10/52
Lunedì 7 gennaio 2013 – NUOTO (rigenerante)
Martedì 8 gennaio 2013 – riposo
Mercoledì 9 gennaio 2013 – POTENZIAMENTO
Govedì 10 gennaio 2013 – NUOTO (resistenza aerobica)
Venerdì 11 gennaio 2013 – riposo
Sabato 12 gennaio 2013 – RUNNING (resistenza aerobica)
Domenica 13 gennaio 2013 – BICI (80k facili pianura abortiti per pioggia)

Week 9/52
Lunedì 31 dicembre 2012 – Riposo
Martedì 1 gennaio 2013 – Riposo
Mercoledì 2 gennaio 2013 – Nuoto (Test 2 km)
Giovedì 3 gennaio 2013 – Riposo
Venerdì 4 gennaio 2013 – Riposo
Sabato 5 gennaio 2013 – Bici (resistenza aerobica)
Domenica 6 gennaio 2013 – Mezza Maratona di Crevalcore

Week 8/52 (Scarico vacanze)
Lunedì 24 dicembre 2012 – BICI (Potenza aerobica)
Martedì 25 dicembre 2012 – Riposo
Mercoledì 26 dicembre 2012 – RUNNING (Resistenza aerobica)
Giovedì 27 dicembre 2012 – Riposo
Venerdì 28 dicembre 2012 – Riposo
Sabato 29 dicembre – 2012 – Riposo
Domenica 30 dicembre 2012 – BICI (Resistenza aerobica)

Week 7/52 (Recupero mezza)
Lunedì 17 dicembre 2012 – NUOTO (Resistenza aerobica)
Martedì 18 dicembre 2012 – Riposo (stop causa febbre)
Mercoledì 19 dicembre 2012 – RUNNING (resistenza aerobica)
Giovedì 20 dicembre 2012 – Riposo
Venerdì 21 dicembre 2012 – PESI (circuito B – parte alta)
Sabato 22 dicembre 2012- NUOTO (Potenza aerobica)
Domenica 23 dicembre 2012 – SPINNING (Potenza aerobica)

Week 6/52 (Potenza aerobica test race mezza maratona)
Lunedì 10 dicembre 2012 – NUOTO (Lattacido)
Martedì 11 dicembre 2012 – CIRCUIT TRAINING (Lattacido)
Mercoledì 12 dicembre 2012 – riposo
Gioved’ 13 dicembre 2012 – NUOTO (Lattacido)
Venerdì 14 dicembre 2012 – riposo
Sabato 15 dicembre 2012 – COMBINATO NUOTO – BICI (Lattacido + aerobico )
Domenica 16 dicembre 2012 – Mezza Maratona di Castelmaggiore

Week 5/52 (Resistenza anaerobica e potenza aerobica)
Lunedì 3 dicembre 2012 – NUOTO (Lattacido)
Martedì 4 dicembre 2012 – riposo
Mercoledì 5 dicembre 2012 – CIRCUIT TRAINING (Lattacido)
Gioved’ 6 dicembre 2012 – NUOTO (Lattacido)
Venerdì 7 dicembre 2012 – riposo
Sabato 8 dicembre 2012 – RUNNING (Lattacido)
Domenica 9 dicembre 2012 – riposo

Week 4/52 (Resistenza anaerobica e potenza aerobica)
Lunedì 26 novembre 2012 – CORE STABILITY E NUOTO (Lattacido)
Martedì 27 novembre 2012 – CIRCUIT TRAINING (Lattacido)
Mercoledì 28 novembre 2012 – riposo
Giovedì 29 novembre 2012 – NUOTO (Tecnica delfino)
Venerdì 30 novembre 2012 – SPINNING (Tra le soglie)
Sabato 1 dicembre 2012 – riposo
Domenica 2 dicembre 2012 – RUNNING (Lattacido)

Week 3/52 (Resistenza anaerobica e potenza aerobica)
Lunedì 19 novembre 2012 – CORE STABILITY E NUOTO (Tra le soglie)
Martedì 20 novembre 2012 – CIRCUIT TRAINING (Lattacido)
Mercoledì 21 novembre 2012 – CORE STABILITY E NUOTO (Lattacido)
Giovedì 22 novembre 2012 – NUOTO (Tecnica Dorso)
Venerdì – 23 novembre 2012 – SPINNING (facile – defaticante)
Sabato 24 novembre 2012 – riposo
Domenica 25 novembre 2012 – BICI (80 km vallonati – aerobici)

Week 2/52 (Resistenza anaerobica e potenza aerobica)

Lunedì 12 novembre 2012 – CORE STABILITY E NUOTO (Tra le soglie)
Martedì 13 novembre 2012 – CIRCUIT TRAINING (Lattacido)
Mercoledì 14 novembre 2012 – NUOTO (Tra le soglie – tecnica mista)
Giovedì 15 novembre 2012 – NUOTO (Tecnica Crawl)
Venerdì 16 novembre 2012 – riposo
Sabato 17 novembre 2012 – BICI (60 km vallonati – aerobici)
Domenica 18 novembre 2012 – riposo

Week 1/52 (Resistenza anaerobica lattacida e potenza aerobica)

Lunedì 5 novembre 2012 – CORE STABILITY E NUOTO (Lattacido)
Martedì 6 novembre 2012 – CIRCUIT TRAINING (Lattacido)
Mercoledì 7 novembre 2012 – NUOTO (Lattacido)
Giovedì 8 novembre 2012 – CORE STABILITY E NUOTO (Tecnica Delfino)
Venerdì 9 novembre 2012 – BICI (90 km montagna – aerobici)
Sabato 10 novembre 2012 – riposo
Domenica 11 novembre 2012 – RUNNING (16 km lenti)

7 thoughts on “Tabella allenamento primo Ironman (Florida 2013)

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