L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

Tabella allenamento secondo Ironman (Klagenfurt – Austria 2014)

WEEK 11
Lunedì 17 marzo – NUOTO (1 x 600 m + 2 x 400 m + 4 x 200 m + 8 x 100 m)
Martedì 18 marzo – RUN (10 km progressivo)

WEEK 10
Lunedì 10 marzo – NUOTO
Martedì 11 marzo – RUN (3 km warm up + 8 x 1 km a ritmo 10 km + 10″ recupero 400 m ritmo 10 km + 20″
Mercoledì 12 marzo -BIKE (50′ medio continuato a 250 kw)
Giovedì 13 marzo – POTENZIAMENTO
Venerdì 14 marzo – NUOTO (20 x 200 m FFFFFF  rec 20″)
Sabato 15 marzo – RUN (12 km progressivo)
Domenica 16 marzo – BICI (Gran Fondo Cassani – Faenza, 90 km a tutta)

WEEK 9 (settimana di scarico)
Lunedì 3 marzo – riposo
Martedì 4 marzo – riposo
Mercoledì 5 marzo – riposo
Giovedì 6 marzo – NUOTO

400m + 300m + 200m + 100m passo medio 20″ recupero (MAX)
100m sciolti
300m + 200m + 100m NEGATIVE SPLIT, ovvero la seconda meta’ di ciascuna distanza e’ piu’ forte della prima. 25″ recupero
200m FFFFF rec. 30″
100m FFFFF rec. 30″
4 x 150m Palette e PB passo gara

Venerdì 7 marzo – RUN (17 km in progressione)
Sabato 8 marzo – BICI (90 km con tre salite impegnative a tutta)
Domenica 9 marzo – NUOTO

4 x
200m passo medio rec. 20″
2 x 75m FFFFF rec. 15″
30″ alla fine di ciascuna serie
400m gambe 100m facili 200m FFFF 100m facili

WEEK 8 (Focus su qualità specialmente run)

Lunedì 24 febbraio – RUN (9 km al medio + 6 km progressivi)
Martedì 25 febbraio – BICI (50′  forza resistente su salita al 3% intorno 90 rpm)
Mercoledì 26 febbraio – NUOTO (20 x 200 m FFFFFF rec 60″)
Giovedì 27 febbraio – STRETCHING, POTENZIAMENTO E TECNICA RUNNING
Venerdì 28 febbraio – riposo
Sabato 1 marzo – NUOTO (15 x 100 m + 30 x 50 m) + BIKE (1h al medio)
Domenica 2 marzo – BIKE (75′ al medio) + RUN (10 km)

WEEK 7 (carico, ancora allungo distanze in acqua e in bici)
Lunedì 17 febbraio – riposo
Martedì 18 febbraio – BICI (6 x 5′ a 75 rpm + 5′ a 95 rpm)
Mercoledì 19 febbraio – NUOTO (1 x 600m partenza a 11.15 + 2 x 400m a 8.45 + 4 x 200m a 4.30 + 8 x 100m a 2.15)
Giovedì 20 febbraio – CORSA (20′ riscaldamento attivo + 3 x 2000m con recupero 500m medi + 20′ defaticamento)
Venerdì 21 febbraio – STRETCHING, POTENZIAMENTO E TECNICA RUNNING
Sabato 22 febbraio – NUOTO (4 x 150m rec 55″ + 8 x 200m rec 60″ tutto FFFFFF)
Domenica 23 febbraio – BICI (4 ore con due salite impegnative: Monza – Como – Bellagio – Onno – Erba – Monza)

WEEK 6 (Carico con lavori ad alta intensità e aumento dei volumi)
Lunedì 10 febbraio – NUOTO (2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″)
Martedì 11 febbraio – BICI (SFR miscelate (1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm)
Mercoledì 12 febbraio – Riposo
Giovedì 13 febbraio – CORSA (20′ riscaldamento attivo + 3 x 2000m con recupero 500m medi + 20′ defaticamento)
Venerdì 14 febbraio – NUOTO (20 x 200 m FFFFFF rec 60″)
Sabato 15 febbraio – BICI (83 km vallonato a tutta con i primi 30′ fuori soglia)
Domenica 16 febbraio – CORSA (Romeo and Juliet Half Marathon Verona – 1h36’05”)

WEEK 5 (Rientro da infortunio spalla)
Lunedi 3 febbraio – NUOTO (1 x 600m partenza a 9.45 + 2 x 400m a 6.45 + 2 x 200m a 4.00)
Martedì 4 febbraio – CORSA (20′ riscaldamento attivo + 3 x 2000m con recupero 500m medi + 20′ defaticamento)
Mercoledì 5 febbraio – BICI (SFR miscelate (1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm)
Giovedì 6 febbraio – NUOTO (4 x 150m FFFFF rec. 55″ + 6 x 200m FFFFF rec. 60″)
Venerdì 7 febbraio – Riposo
Sabato 8 febbraio – BICI (50′ di Medio Continuato su percorso pianeggiante a 90-95 rpm)
Domenica 9 febbraio – COMBINATO 2h30′ bici + 45′ corsa

5 thoughts on “Tabella allenamento secondo Ironman (Klagenfurt – Austria 2014)

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