L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report – Week 43

Rispetto al disastro di metà agosto la situazione è in deciso miglioramento. Questa settimana ho corso molto bene, pedalato discretamente e nuotato così. Da fare c’è ancora molto ma mi pare proprio che il ritmo della progressione sia quello giusto per arrivare “on target”. Da qui fino almeno al 70.3 di Aix lavorerò quasi esclusivamente su esplosività e velocità, il fondo, dice il coach, ce l’ho. E se lo dice lui vuol dire che è così.

Lunedì 26 agosto – Nuoto
Come andranno le cose in acqua lo sai già guardando il riscaldamento, e che stasera sarei rimasto appiccicato a 2’00″/100m l’ho scoperto dopo i primi 100 m. La serie “principale” della seduta è stato i 3 x 500 m che ho fatto tutto sommato non male ma sempre inchiodato a quel ritmo con le braccia incapaci di innescare un cambio di passo. Diciamo che era oltre un mese che non lavoravo sulle ripetute lunghe e quindi ci può anche stare, però insomma…qui sembra di essere sulle montagne russe con le prestazioni.

6 x 50 ipossia 25″ rec
2 x [25 mano aperta + 25 stile completo+ 25 da pugno aprire un dito per bracciata fino a mano aperta e ritorno + 25 stile completo + 25 pugni + 25 stile completo + 25 pallanuotista + 25 completo]
3 x 500 passo gara
200 gambe
200 sciolti

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Martedì 27 agosto – Bici
Tra le ore di luce decisamente diminuite e le condizioni meteo disastrose (compresa mini tromba d’aria con muro d’acqua scrosciante) non ho avuto molti dubbi nella scelta per la bici da spinning per i 60′ impegnati odierni. A parte la gran sudata, come al solito quando pedalo al chiuso, la gamba ha girato bene permettendomi dopo i primi 10′ di riscaldamento di tenere alti gli rpm e i watt. Seduta non molto impegnativa (in teoria doveva essere un doppio insieme al nuoto fatto ieri ma splittato per ragioni di tempo – leggi lavoro) perfetta però in vista di quello che mi aspetta domani.

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Mercoledì 28 agosto – Corsa
E finalmente è arrivata anche l’uscita di corsa in cui tutto è andata come dovrebbe sempre essere, divertimento ai massimi grazie a gambe leggere, spinta potente, appoggi rapidi, testa sgombera e la pista d’atletica tutta mia. Persino la leggera contrattura al polpaccio sinistro non ha influito sul corso dell’allenamento e poi, sarà per il buon karma, alla fine ho anche trovato in palestra il mio coach di nuoto che mi ha aiutato a fare stretching così da sciogliere per bene i muscoli. Non ne sono uscito perfetto ma poco ci manca, il che ha buon diritto mi fa sorridere e sentire molto soddisfatto.

15′ risc + 3 x [10′ passo diecimila + 5′ passo maratona]

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 1:00:00.6 13,66 4:24
1 5:23.4 1,00 5:23
2 4:43.5 1,00 4:43
3 4:30.0 1,00 4:30
4 4:08.1 1,00 4:08
5 4:07.0 1,00 4:07
6 2:09.7 0,53 4:04
7 4:38.2 1,00 4:38
8 :21.9 0,08 4:24
9 4:00.9 1,00 4:01
10 4:01.0 1,00 4:01
11 1:58.3 0,48 4:05
12 4:46.6 1,00 4:47
13 :12.1 0,04 5:09
14 4:02.0 1,00 4:02
15 4:06.8 1,00 4:07
16 1:52.3 0,46 4:03
17 4:44.0 1,00 4:44
18 :14.8 0,06 4:13

Giovedì 29 agosto – Nuoto

Seduta lunga (3100 m) e tosta (1h10′ in acqua) affrontata con un po’ di stanchezza dalla corsa del giorno precedente. Nel finale (ripetute da 75 m con le palette) ho proprio ceduto, non mi sentivo più le braccia e le gambe aravano il fondo, ma sono contento per la sequenza principale 12×100 m nuotata bene e sempre sotto i 2’00” che rimane il mio muro psicologico sotto il quale so di essere quanto meno “accettabile”.

800 wam up: 200 stile, 200 gambe, 200 braccia 200 stile
8 x 50 in progressione rec 15″
12 x 100 aerobici rec 5/7″ (Tocco e riparto)
8 x 75 palette rec 15″ 200 sciolti

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Venerdì 30 agosto – bici

Primo combinato dopo oltre 1 mese ed è stato come tornare a casa. Non c’è niente da fare, nulla supera in energia sentire il proprio corpo che inizialmente si rifiuta di obbedire e poi piano comincia funzionare come una macchina perfetta, facendoti correre dopo aver pedalato, come se non avessi mai fatto nient’altro nella vita.

Sono andato su forte (32,1 km/h di media dice il Garmin) verso Traversetolo accompagnato da un forte e fastidioso vento “al traverso”, poi ridisceso verso Parma con un po’ più di tranquilità, per mollare la bici dopo 1h03′ e cominciare una bella corsa in progressione da 15′ (ok, diciamo che l’ho presa un attimo troppo veloce e mi sono limitato a 14) finita con l’ultimo chilomentro a 4’03” e un gran bel sorrisone (sputacchiando i polmoni).

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Sabato 31 agosto – riposo

Domenica 1 settembre – Bici

Massacrante uscita in bici, tutta basata su lavoro di forza affrontata dopo una serata di bagordi per il matrimonio di due cari amici, Valerio e Grazia, che ho pagato particolarmente nella prima mezz’ora, quando le gambe proprio si rifiutavano di girare. Piano piano mi sono ripreso e soprattutto per merito della Argon che sui vallonati funziona come un’arma letale sono riuscito a chiudere gli 89 km in 2h50′, a 31,4 di media. Inutile dire che la soddisfazione è stata grande.

3 x [3 x (3′ a tutta + 3′ recupero) + 8′ passo]

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Training Report – Week 34

Dopo lo scarico di Bardolino (sic) ho ripreso a spingere forte, sia a piedi che in bici. Un po’ meno incisivi gli allenamenti in acqua, il primo per la tipologia (un 3x800m che comunque mi ha almeno detto che nuotare so nuotare e che al lago ho fatto pena per motivi vari ma niente di preoccupante) e il secondo perché ero fritto da due giorni di SFR e una mezza maratona.

Soltanto 5 i chilometri nuotati (a 2’/100m secchi di media), poco più di 160 quelli in bici e 31 corsi. Mi sono anche concesso il giorno di riposo la domenica dopo un bellissimo, ma molto impegnativo, combinato da 120 km sulla crono seguiti da un diecimila corso a tutta.

Lunedì 24 giugno – Nuoto

Sono entrato in vasca con tutto il peso della settimana precedente ancora nelle gambe e nelle braccia, la fatica di una giornata lavorativa complicata e la testa dubbiosa per la penosa prestazione nella prima frazione di Bardolino. Stanchezza e paure dissoltisi dopo 52′ di nuoto in cui ho eseguito un 3×800 m a 1’59″/100 m di media. Non spettacolari, certo, ma considerando le tossine in circolo più che onorevoli. E magari se la smettessi di rimuginare per sempre non mi farebbe neanche male in generale…

3 x 800 m

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Martedì 25 giugno – Bici

SFR a manetta, fatte sulla bici da spinning perché con questo meteo strano la mattina faceva veramente freddo (e la sera faccio troppo tardi per completare l’allenamento con la luce). La cosa positiva della bici indoor è poter controllare in maniera precisa distanza e pendenza, e monitorare l’andamento della seduta con il wattaggio. Come al solito le ripetute in salita mettono molto alla prova le gambe e poco o niente il sistema cardiocircolatorio. Sono piuttosto soddisfatto di come sto migliorando l’esplosività dei muscoli, dimostrata dai watt che riesco a spingere e dalla progressione di rpm.

4 x 3km in progressione di rpm, recupero in discesa + 1′

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Mercoledì 26 giugno – Run

Il meteo fresco, tanto vituperato quando mi impedisce di pedalare all’alba, diventa un prezioso alleato il giorno in cui avevo in programma di correre 24 km. Bello sulla carta il work out con diverse variazioni di ritmo e un finale da fare piuttosto veloce, che è diventato ancora più bello quando mi sono accorto (subito dopo il primo chilometro) di avere un’ottima gamba che mi permetteva di girare forte senza dover spingere troppo e con le pulsazioni sotto controllo. Contentissimo dunque della media di 4’49″/km (1h41’09”) tenuta ma ancora di più della tranquillità con cui ho chiuso l’allenamento. Ho dovuto fermarmi a 21 km perché l’ora si stava facendo veramente tarda, ma avrei potuto andare avanti a lungo, ben oltre il 24esimo.

10 k al lento + 4 x (500 m FL + 500 m FV) + 10 km ritmo maratona

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Giovedì 27 giugno – Nuoto

Ho pagato dazio, stanchissimo fin dalla prima bracciata ho deciso di portare in fondo un allenamento comunque corto con dentro molta tecnica. Nella parte centrale le ripetute 8x100m sono venute appena sotto i 2’\100m e il finale 6x50m appena appena meglio. Ok così.

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Venerdì 28 giugno – Bici

Ancora bici indoor, simulando un vallonato dolce nel tentativo di far salire i battiti del cuore a sufficienza per rispettare il piano di lavoro (50′ al 90% di soglia, 10′ al 95%, 10′ al 100%). In realtà ho tagliato il lavoro a 45′, non sono assolutamente riuscito a rispettare le soglie e onestamente ho anche molto pensato all’allenamento che mi aspettava il giorno successivo, cercando di risparmiarmi gambe e polmoni. Alla fine mi è rimasta comunque la soddisfazione di aver spinto 257 watt medi senza dovermi tirare il collo, diverse sequenze intorno ai 300.

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Sabato 29 giugno – combinato bici + corsa

140 + 10 km in programma in una giornata talmente fresca da suggerirmi di indossare la giacchina a maniche lunghe (!!!), dunque ideale per dare il massimo e verificare al meglio la condizione. Percorso prescelto il vallonato tra Parma e Sassuolo via Reggio Emilia, naturalmente con la Argon18 E114 equipaggiata con la 404 davanti e la 808 dietro (anche se con il senno di poi avrei potuto tranquillamente usare la lenticolare). Purtroppo, o meglio per fortuna, ho assecondato la mia necessità di dormire un po’ di più, quindi per rispettare la tabella di marcia della giornata (ovvero arrivare a Sirmione nel pomeriggio in tempo per vedere la mia amica Alice debuttare nel triathlon – che emozione) ho tagliato 10 km all’andata e 10 km al ritorno.

Come è andata? mi sa che è andata alla grande, lo dicono i numeri e ancora di più le sensazioni che ho avuto. 118 km pedalati a 29,5 km/h di media + 10 km corsi a 4’32″/km ma soprattutto 4 ore di pedalata solitaria allungato sulle aerobar senza grossi problemi (a parte un po’ di mal di spalle e collo proprio negli ultimi chilometri) e un diecimila che ritengo uno dei miei migliori di sempre, corso in pratica soli 20″/km più lenti del mio PB (non certo fatto in combinato).

Le gambine hanno girato bene in bici, i polmoni mi hanno sostenuto egregiamente nella corsa. La testa ha retto alle quasi 5 ore di solitudine totale (nessun ciclista con cui condividere qualche metro di strada, peraltro deserta anche di automobili) e molto molto molto bene l’alimentazione (25 grammi di pane e marmellata ogni 45′, anche in corsa, per approfondimento sul tema “cibo e preparazione IM” post ad hoc su runlovers). Lo so che il cammino è ancora lungo ma questo è il genere di giornate che mi fanno essere estremamente fiducioso nella possibilità di vedere il traguardo dell’Ironman.

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Training Report: Week 11 – Day 5

Percorrere 50 km e non muoversi di un millimetro.

Percorrere 50 km e non muoversi di un millimetro.

La neve di venerdì e il ghiaccio sulle strade hanno reso impossibile uscire in bici sabato mattina. Piuttosto che rischiare di farsi male scivolando in strada mi sono dovuto accontentare del surrogato spinning che cmq non è neanche tutto questo dramma, anzi se ben gestito può persino diventare divertente.

Quasi due ore, dunque, ripartite in 15 di riscaldamento e poi pedalata 30′ facile simulando la posizione a cronometro (95 rpm intorno ai 230 watt) seguiti da 1h con 3 salite di media difficoltà (intorno ai 270 watt e 70 rpm) alternate da 2 recuperi (250 watt a 90 rpm) e poi ultimi 30′ facili a replicare quelli iniziali.

Il risultato è stata una bella sudata e 50 km virtuali percorsi in 1h 45′, che mi hanno lasciato con le gambe belle toniche ma non affaticate, le endorfine in circolo e la consapevolezza di aver eseguito un eccellente lavoro a livello cardio respiratorio. Certo la bici vera è tutta altra cosa ma per superare l”inverno bisogna essere molto organizzati (le strutture in cui allenarsi sono fondamentali, così come avere attorno le persone giuste) e molto flessibili.

Spinning

Tempo: 1h44′
Distanza: 50 km
Rpm medi: 90
Watt medi: 223
Battito medio: 147


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Training Report: Week 7 – Day 5

Se avete bisogno di un'insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c'è. Non si ferma mai!

Se avete bisogno di un’insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c’è. Non si ferma mai!

Che a me non piaccia pedalare al freddo e al gelo è una verità che non posso certo nascondere. Che avessi bisogno di una scusa oggi per allenarmi al chiuso proprio no, quindi, ma ogni tanto capita che all’utile (l’allenamento) si riesca anche ad unire il dilettevole, cioè stare un po’ con Annalisa e fare una lezione con la mia spinning coach, nonché consulente tecnica in acqua, Giorgia.

E allora con mia moglie di fianco e la Giorgia di fronte mi sono sparato 1h30′ di pedalata così suddivisi: 30′ facili (in posizione crono) per portarte il motore alla giusta temperatura, a seguire 1h secca di salite impegnative intervallate da recuperi brevi a cadenza comunque elevata.

Come al solito sulla spinbike sudo da pazzi ma l’energia della Giò rende l’esercizio un vero divertimento. Certo la strada è un’altra cosa ma ogni tanto (anche se non piove e nevica) è bello lavorare soffrendo un filo meno e divertendosi molto, molto di più.

Naturalmente per non smentirmi domani…bici! Coach Ironfrankie sale in quel di Parma, destinazione Castello di Canossa. Tanto qualcosa da farci perdonare ce lo abbiamo sempre tutti.

Spinning

Tempo totale: 1h30′
Distanza totale: 45 km
Watt medi: 204
Calorie: 1180
Battito medio: 166 bpm


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Training Report: Week 4 – Day 4

Impegni di vario genere nel week end (anche la vita sociale vuole la sua parte) e previsioni meteo funeste mi hanno indotto a miti consigli: questa settimana niente uscita in bici sostituita da ora di spinning.

La bici indoor concettualmente non mi fa impazzire ma per fortuna a ogni lezione c’e sempre un bel gruppo di amici con cui mi diverto un sacco e soprattutto la mitica Gio(rgia) a spaccarmi di fatica. Aggiungiamoci che d’inverno diventa difficilissimo combinare tempo libero, meteo e orari favorevoli alla strada per capire che in realtà si tratta di una vera e propria salvezza.

Essendo per forza di cose un allenamento concentrato (si sta entro l’ora, al massimo in certe sedute si arriva a un ora e mezza) il ritmo è sempre molto elevato. Stasera avevo intenzione di lavorare tra le soglie ma è finita che sono stato sempre vicino a quella anaerobica, con un paio di scorribande ben oltre. Se non ci metto un po’ di allenamento lattacido in questo periodo dell’anno non sono contento.

Difficile valutare sotto il profilo numerico, mi agfido di più ad un’analisi rispetto alle sensazioni. E rimango del parere che la bici è il mio vero punto debole: bcnon riesco a tenere un wattaggio alto a lungo e mi manca autonomia sulla distanza. Non vedo l’ora che torni clima mite e più ore di luce per rimediare a queste lacune.

E infine il pensierino della sera. Sarò ripetitivo ma ne sono sempre più convinto che non sarei assolutamente in grado di sostenere questa frequenza di allenamenti se non avessi a sostenermi tutta una gigantesca squadra di persone e strutture.

Mia moglie, prima di tutto, che pazienta orari assurdi, paturnie perchè capita di rendere 1″ in meno al km e infinite cronache di gare, successi, sconfitte, PB fatti e PB mancati.

Il coach, il burbero coach che veglia sulla mia salute fisica e cerca di darmi un equilibrio mentale degno di tal nome, e i compagni di squadra di Porta Saragozza, che sono una manica di matti a cui so di potermi sempre aggrappare nei momenti difficili.

Salvatore che mi ha insegnato a nuotare da (quasi) zero e i miei soci di nuoto che mi spronano a dare sempre il massimo (special thanks a Stefano che condivide i circuit sotto la pioggia!). Giorgia e i soci di spinning che rendono sempre una festa l’allenamento al chiuso. I fratelli Corsini senza i quali la metà delle volte non uscirei in bici.

E poi la tribù dei tuonati su twitter e facebook, che non sembra ma sapere che ci sono fa tanto quando devi cominciare un allenamento e hai poca voglia o quando sei in piena sofferenza e pensi che ti sostengono. Impossibili da nominare tutti ma voi lo sapete, non c’è bisogno che lo scriva.
Senza dimenticare Ettore, praticamente un’istituzione a Parma in fatto di biciclette: le vende, le aggiusta, le modifica prima di tutto per passione e mi mette sempre nelle condizioni di allenarmi o gareggiare al meglio.

E poi…beh poi c’è una sorpresa che scoprirete fra un po’ che dà ancora più senso a tutto e una motivazione pazzesca a portare in fondo questa pazzia…

Stesso discorso per le “infrastrutture”. Piscina invernale e estiva, una palestra splendida, una pista di atletica, il percorso running da 5k protetto e illuminato. Insomma, questa roba è incasinata ma si può fare, a patto che non siate soli e siate organizzati alla perfezione per sfruttare ogni minuto libero, ogni giornata, al massimo.

Non lo so mica se ci arriverò in fondo alla gara, non so se diventerò uomo di ferro per davvero, però da questa avventura conto per certo di diventare un po’ più uomo, più consapevole della ricchezza umana che mi circonda e dalla quale traggo energia, ricambiandola, almeno spero.