La settimana di scarico totale dopo Rimini Challenge ci porta direttamente alla 31 (come passa il tempo!) che segna un netto aumento del numero e dei volumi di allenamento.

Lunedì 3 giugno – Nuoto

Pieno di energie e entusiasmo (soprattutto dopo il week end passato a dormire e mangiare) mi sono buttato in acqua con l’intenzione di fare una sessione di nuoto a passo costante. A parte il naturale “scadere” della prestazione con l’aumentare della distanza la seduta ha avuto un andamento piuttosto lineare con la parte centrale ben stabilizzata a 1’50″\100 m. Era da parecchio che non nuotavo con questa energia.

Esercizi di oggi:

15 x 200 m ripartenza fissa a 4”15″

Scarico dati Garmin

Martedì 4 giugno- Corsa

Impegnativa ma anche molto divertente uscita a piedi che conferma la sensazione maturata da un po’ di tempo: sono diventato un long distance runner. Non si spiega altrimenti la fatica assurda che provo sempre fino al decimo chilometro, dopo il quale all’improvviso tutto si mette a funzionare meravigliosamente. Lì dove prima avevo le gambe legnose e addormentate mi trovo a dover frenare per rimanere dentro i ritmi lenti, per non parlare della respirazione che si fa profonda e rilassata dove fino a poco prima avevo i polmoni della grandezza di una ciliegia.

Dopo un lento di 5km sono passato a variazioni di ritmo a ritmo 10k, che hanno avuto il pregio di svegliare le gambe per bene, facendomi provare nuovamente le belle sensazioni che non sentivo più da quella gloriosa domenica della Maratona di Milano. Dopo altri 5k finale di 8k a ritmo maratona (beh, sono andato un po’ sotto), in cui mi sono davvero divertito ritrovando quel controllo e rilassatezza che mi mancavano tanto.

5 km lenti + 5 x (500 m al lento + 500 m ritmo 10k) + 8 km ritmo maratona

Distanza totale: 18 km

Tempo: 1h25’42”

Passo: 4’44″\km

Scarico dati Garmin

Mercoledì 5 giugno – riposo

Giovedì 6 giugno – doppio (bici + nuoto)

Giornata impegnativa iniziata con le SFR in bici, esercizio di pura potenza, e terminata con 2,7 km in acqua. Il lavoro fatto a maggio sulla bici si sente tutto, spingo di più e al termine dei lavori o meno scorie nelle gambe, così come l’aprile passato a nuotare mi ha fatto guadagnare un paio di secondi sul passo 100 m. Dico anche finalmente, perché il non vedere progressi in acqua stavo cominciando a diventare un po’ pesante.

Bici

SFR 4′ x 8 salita 3% a 45 rpm, recupero in discesa

Nuoto

3 x 400 m + 3 x 200 m + 6 x 100 m rec 45″

Venerdì 7 giugno – Bici

Pedalata al tramonto a bordo della E114 che in versione “pianura no vento” si conferma malvagia. Con l’alto profilo davanti e la lenticolare dietro anche solo girare nelle rotonde è impegnativo perché in piega diventa portante (tipo l’ala di un aereo) e quindi con la tendenza ha proseguire nel suo moto rettilineo. Però sul dritto è uno spettacolo, mi sono divertito tantissimo a girare per le strade di campagna tra Parma e la collina per poi mettere anche un pochino di pendenza (ma poca eh) sulla pedemontana in direzione Reggio. Al rientro, in falsopiano discesa all’1%, sono riuscito a stare serenamente intorno ai 36 km/h. E’ sicuramente la configurazione con cui correrò a Panama City Beach se le condizioni meteo me lo consentiranno.

Distanza: 50 km

Tempo: 1h30′

Sabato 8 giugno – bici

Coach Franchini ci ha portati in Romagna per l’allenamento lungo della settimana (oltre a lui anche Angelo e Luca), sulle strade della 9 Colli (percorso tutto segnato alla perfezione, paesaggio bellissimo, strade deserte e educatissimi i pochi automobilisti) che per chiunque vada in bici rappresentano un vero e proprio “must”.

L’obiettivo era fare tanto fondo visto che ormai abbiamo una buona velocità di base ma dobbiamo imparare a stare in sella per tanto tempo, così alla fine anche se i chilometri non sono molti (115 km) in realtà l’altimetria da 2200 metri di dislivello positivo (record per me che non ero mai andato oltre i 1600) haesteso il nostro girettino a un totale di 5h19′ (altro record personale).

Partenza e arrivo da Bertinoro sul percorso “corto” che prevede 4 Colli, che la giornata fosse dura l’ho capito dopo 2′ minuti quando abbiamo attaccato la prima salita ma mai avrei immaginato di soffrire così tanto in bici quando dopo 3h30′ di su e giù abbiamo attaccato il Barbotto, ultima salita della giornata, e soprattutto il suo ultimo chilometro e mezzo al 18%. Non per niente era una delle salite di allenamento usate da Pantani. Una volta in cima mi ha salvato il bar per ciclisti che che con crostata fatta in casa e due lattine di Coca Cola ha ripristinato le energie a un livello decente. Il rientro, a parte qualche strappetto poco simpatico e un po’ di deviazioni alla ricerca della via Emilia una volta ridiscesi in pianura, è stata una bella tirata in piano con il treno della Polisportiva Porta Saragozza a fare la sua bella figura. Tra l’altro ho potuto constatare che negli ultimi 20\30 km le gambe giravano bene (34\35 km\h da solo, oltre i 38 km\h in gruppo) cosa che mi fa ben sperare per il mio Ironman. Vero è, infatti, che sono ancora lontano da quei 180 km ma anche vero che in Florida il percorso sarà tutto piatto, e se comincio ad abituarmi a pedalare oltre le 5h mantenendo la velocità ben oltre i 30 all’ora…beh, forse forse qualcosa di buono combinerò.

Distanza: 115 km

Tempo: 5h19′

Dislivello positivo: 2220 m

Domenica 9 giugno – corsa

Impegni familiari (ogni tanto non mi posso sottrarre) mi hanno costretto ad una sveglia antelucana per affrontare la seconda corsa della settimana, in teoria da 24 km che già in partenza sapevo di non poter fare per mancanza di tempo. Ho puntato decisamente sull’ora e mezza ma poi tra i muscoli decisamente provati dalla “4 Colli”  e le Rider 15 finite che mi fanno dannare (questa settimana mi procuro un paio di 16) ho ridotto a 1h15′, che comunque mi pare più che onorevole.

Partenza decisamente morbida poi dopo qualche chilometro stabilizzato a 5’\km. A parte aver tentato di convince una sciura che correva nella direzione sbagliata della pista running in Cittadella (“ma io corro qui da 30″, e si vede signora che è 30 anni che non legge i cartelli) cuore e gambe si sono comportati più che onorevolmente anche se l’ultimo k che dovevo tirare a 4’10” è stato un ben più modesto 4’40”. Per quanto mi sentivo stanco ho fatto il mio meglio, e il mio meglio va sempre bene.

Tabella

8 km @ passo maratona + 15″

9°, 11°, 13° k @ ritmo mezza (alternati a passo maratona + 15″)

15° k @ ritmo 10mila

Distanza totale: 15 km

Tempo totale: 1h14’59”

Passo medio: 5’00″\km

Sopravvissuto ai primi 4 Colli della…9!

Restituito il 910XT che avevo in prestito ho dovuto arrangiarmi senza, con esiti altalenanti, visto che l’arrivo di quello nuovo è stato rimandato ancora di una settimana (lentissimo questo servizio di sostituzione in garanzia eh). Anche dal punto di vista fisico ho iniziato male andando via via migliorando fino al gran finale del combinato lungo da 4h30′.

Ho avuto un po’ di problemi a gestire le uscite senza GPS e dopo aver raggiunto l’apice da crisi isterica a metà settimana ho in qualche modo accettato la cosa, arrangiandomi con il contachilometri da bici (quello classico che funziona grazie al magnete sulla ruota) e al cronometro da iphone per la corsa, a patto di allenarsi solo su percorsi di cui si conoscono perfettamente le distanze (grazie al Garmin finchè era in vita). E alla fin della fiera devo dire che non è neanche poi così male.

Lunedì 13 maggio – Nuoto

Sessione impegnativa e lunga ma di grande soddisfazione. Ogni volta che in allenamento riesco a fare 4 km mi sento un po’ più vicino all’obiettivo finale perché è inutile negarlo, il mare rimane l’ostacolo più ostico per uno che fino a due anni fa non riusciva neanche a tenere la testa sotto l’acqua. Ora poi che oltre alla distanza comincio anche a sostenere tempi accettabili (ho chiuso a 2’00″/100m medi) sono molto fiducioso di poter uscire dall’acqua in 1h20’…sperando magari anche in qualcosina meno.

Esercizi di oggi:

20 x 50m ripartenza fissa a 1’15”
100m sciolti
10 x 100m ripartenza fissa a 2’15”
100m sciolti
5 x 200m ripartenza fissa a 4′ 15″

Martedì 14 maggio – Corsa

Altra seduta difficile, la prima vera uscita di corsa con tutti i tendini e i muscoli in ordine da metà marzo ad oggi, che prevedeva variazioni di ritmo tra il passo mezza e il passo diecimila ogni 5k con gli ultimi 3 in progressione. Dei 18k previsti sono riusciti a farne solo 10, faticando assurdamente e senza mai riuscire a eseguire davvero l’esercizio con i ritmi richiesti. Tornare a correre seriamente dopo così tanto tempo (le ripetute fatte in precedenza e le corse del combinato non fanno testo perchè troppo corte) è stato davvero traumatico. Ho fatto una fatica bestia, mi sono fermato a poco più di metà con le gambe incapaci di spingere e i polmoni ridotti a ciliege. Sono andato in crisi psicologica, dopo, perché nelle ore successive non ho fatto altro che pensare “non sono più capace di correre”. In realtà a guardare la situazione complessiva di carico, disallenamento specifico e traversie fisiche affrontate, il risultato non è neanche tanto male. Ci è voluta però un’occhiataccia del coach e le sgridate di Annalisa per tirarmi fuori dalla paranoia in cui mi ero cacciato.

Distanza: 10 km

Tempo: 43’45”

Passo: 4’23″\km

Mercoledì 15 maggio – Bici

Trasferta a Bassano del Grappa per allenamento vero, da Semonzo a cima del Grappa, una salita da 20,5 km con pendenza media al 7% e punte del 13/14%. Non avevo mai pedalato sulle alpi e non avevo mai pedalato sulle strade del Giro d’Italia. E’ una grande emozione passare su una strada che è stata calcata dai grandi campioni di questo sport, con le scritte sull’asfalto che stanno lì a ricordarmelo, attraversando paesaggi da cartolina.

Passando dall’aspetto poetico a quello tecnico la giornata è stata veramente  dura. Sono salito con Leo (il coach l’abbiamo perso al secondo tornante) fino al tornante 25, poi nell’ultima parte (28 tornanti) non sono riuscito a tenere il suo ritmo e mi sono messo sul mio passo, comunque molto buono.

Giovedì 16 maggio – riposo

Venerdì 17 maggio – Corsa

Con le gambe belle incollate dal Monte Grappa ho fatto uno dei peggiori allenamenti run della mia vita. Dovevano essere 18 km di variazioni di ritmo (5k ritmo mezza + 5k ritmo 10mila x 2 + 3k in progressione) e invece mi sono fermato a 15k senza mai riuscire a rispettare il passo (ho chiuso a 4’33″\km). Me la sono presa con me stesso dandomi dell’incapace e convincendomi che non sono più capace di correre. Poi sbollita la rabbia ho capito che la situazione non è così drammatica. Certo, con il carico di lavoro che ho addosso non sto rendendo per nulla, a guardare i tempi. Ma il coach non sbaglia ma e se dice che per Rimini sarò a posto, per Rimini sarò a posto.

Sabato 18 maggio – riposo

Domenica 19 maggio – bici

Combinatone pre settimana di scarico per dare l’ultimo giro di manovella a polmoni e fiato prima di recuperare un po’ le energie. Scelgo la bici da corsa proprio in vista del challenge e il più classico dei percorsi di salita, un Parma – Poggio di Berceto – Parma che con i sui 1300 metri di dislivello positivo simula discretamente le asperità che mi attendono in Romagna. Malissimo la prima ora, ancora legnoso e fiacco. Ho badato a tenere un rpm alto piuttosto che al tachimetro e piano piano ho cominciato ad ingranare. La salita mia è sembrata più lunga del solito (non arrivavo più a Berceto) mentre la seconda parte del giro è stata decisamente più gratificante. Sono riuscito a fare una discreta velocità e mi sono auto-stupito del passo nel falso piano finale (da Fornovo fino a Parma), nettamente migliore rispetto a quello che riuscivo a tenere la scorsa stagione. Giro chiuso in 4h e poi 5k di corsa in 24′ minuti, fatti per bene anche se mi sarebbe piaciuto arrivare almeno all’ora di corsa. Il tempo è stato tiranno e per impegni vari ho dovuto rientrare prima.

Questa seduta mi ha lasciato una sensazione positiva che in parte ha diradato i dubbi che mi si stavano addensando nella testa. Dalla maratona di Roma sono passati 2 mesi e solo oggi comincio a rivedere un barlume di forma. Due infortuni e un grosso carico di lavoro mi hanno tolto velocità e freschezza, che non vedo l’ora di ritrovare al termine della prossima settimana. Vedremo cosa sarò capace di fare in quel di Rimini.