L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 5 – Day 1

Primo mese di preparazione in archivio e nuova tabella pronta. A dicembre si continuerà a lavorare tanto in acqua, al circuit training verrà aggiunta una seconda corsa mentre una seduta a settimana verrà dedicata alla costruzione in palestra (specialmente per la parte “di sopra”).

Intanto stasera solita ora abbondante in piscina tutta dedicata alle ripetute stile da 50, 75 e 100m. I tempi scendono e mi pare anche di fare un po’ meno fatica, o meglio di andare un po’ meno in affanno rispetto a un paio di mesi fa. Diciamo che vedere gli FFFFFF tra 1’40” e 1’45″/100m, così come il “passo” tra 1’45” e 1’50″/100m dà davvero tanta fiducia.

A volte non servono molte parole, basta la sensazione di aver fatto bene le cose a farti sentire soddisfatto.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m risc.

6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo

8 x 75m SL respirando ogni 6 bracciate (i dispari solo a destra i pari solo a sinistra) rec. 15″

3 x (50m SL con i primi 15 mt forte poi sciolto + 50m SL in progressione) rec. 15″

6 x 50m FFFFF rec. 30″

100m sciolti

4 x 100m FFFFF rec. 30″

100 sciolti

300m lenti lunghi

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h07
Passo medio (escluso recuperi): 01’53/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 4 – Day 1

20121127-112735.jpg

Passa, passa veloce il tempo. Siamo già all’inizio della settimana 4 e c’èancora tantissimo da fare anche se 3 allenamenti in acqua a settimana mi hanno fatto fare un bel salto in avanti sia tecnicamente che in termini di pura forza.

Anzi, a dire il vero la sensazione è che il modo di stare in acqua sia cambiato radicalmente, come essere passato dalla modalità anatroccolo a quella squaletto. È sorprendente sentire il proprio corpo scivolare sopra l’acqua più rapido, generare maggiore velocità con meno spinta sulle braccia e quasi nessun movimento delle gambe.

Inoltre sono tangibili i benefici del circuit training e della bici perchè anche capacità polmonare percepisco un miglioramento della performance. Nelle ripetute ipossia di oggi vasca di andata costantemente a due respirazioni e ritorno a tre. Non è ancora l’apnea completa richiesta ma rispetto al disastro inziale di 5/6 è un enorme passo in avanti.

Nel frattempo coach Franchini ha portato a casa il 14esimo Ironman tra onde e correnti contrarie (2h a nuoto), venti micidiali (7h di bici) e i soliti problemini ai piedi (5h45′ la maratona) per un totale di 15h e spiccioli. Avrebbe potuto mollare ma non l’ha fatto. Immenso m soprattutto grande esempio di determinazione. Un’altra lezione impartita a tutto il team Porta Saragozza che giustamente stamattina se l’è coccolato via whatsapp.

Ah, dimenticavo, la mia socia di nuota Ili stasera dopo l’allneamento ci ha riforniti di deliziosi dolcetti alla pasta di mandorle portati direttamente dalla magica terra di Sicilia. Ovviamente non mi sono fatto pregare per mangiarli, d’altra parte si sa che è importante reintegrare gli zuccheri subito alla fine dello sforzo atletico! Il bello di massacrarsi di lavoro è anche potersi concedere qualche libertà, di tanto in tanto!

NUOTO

250m risc.
8 x 50m ipossia
6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo
6 x 100m (25m alternato alto, 25m completo 25m alternato alto, 25m completo rec. 15″
2 x (4 x 50m progressione -partire piano finire FFFF)
150m passo + 100m FFFFF senza pausa intermedia, 30″ dopo i 250.
25+50+75+100+75+50+25 lunghi lenti rec. 10″

Distanza totale: 2300m
Tempo totale: 01h08
Passo medio (escluso recuperi): 01’54/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 3 – Day 3

Funziona, questa roba di nuotare con i gomiti alti e tenere quasi fuori le spalle (quasi eh) funziona per davvero! E se poi ci aggiungete che non solo ho smesso di fare il pirla con il cibo mettendomi a mangiare senza più paranoie ma sono anche tornato a dormire le mie quasi 7 ore per notte (quasi eh) diventano abbastanza spiegabili i tempi di stasera.

Nelle ripetute stile completo i 25 m sono usciti sempre intorno a 1’30’/100m, i 50 m in 1’40”, i 100 in 1’50”. Un taglio più o meno di 10″ rispetto a un paio di settimane fa. E pensare che ero entrato in acqua incavolato (per ragioni extra sportive), ne sono venuto fuori con un sorrisone largo così. Lo so perfettamente che sono tempastri lentini per chiunque faccia nuoto agonistico ma considerato lo zero assoluto da cui sono partito non più di 1 anno e mezzo fa lo ritengo un risultato di cui essere felice.

Il meglio di tutto è che non mi sento affatto “prosciugato” come nei mesi estivi di carico bensì decisamente “lieve” e pieno di energie. Certo anche il giorno di riposo addizionle (per cui è stata sacrificata la corsa) mi sa che ha la sua parte in questo. Ancora due settimane così poi a dicembre il piano di lavoro cambierà un pochino, Roma si avvicina.
E niente, del coach bisogna fidarsi. Punto.

P.s. il coach di cui sopra è partito oggi per Cozumel, Messico, dove affronterà il suo quindicesimo (si 15, uno cinque) Ironman. Tutta la squadra di Porta Saragozza è con lui: forza Frankie!!!

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

200m warm up

12 x 50m SL
Dispari andata braccio dx e ritorno braccio sx
Pari tocco spalla
15″ recupero fra le frazioni

12 x 50m SL
1 – 4 – 7 – 10 pugni chiusi
2 – 5 – 8 – 11 completo
3 – 6 – 9 – 12 palette

4x (25m FFFFF >;>;>;>;>; 5″ >;>;>;>;>;>; 100 m Passo)
Rec 15″ tra le serie

100 m sciolti

Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 59′
Passo medio (escluso recuperi): 01’57/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 3 – Day 1

Arrivarci freschi in piscina cambia radicalmente le carte in tavola. Seduta mediamente impegnativa, anche se devo ammettere non devastante, affrontata con tanta energia e molta cattiveria.

Anche nelle ripetute brevi e forti ho cercato di generare velocità non tanto dalla spinta delle braccia, men che meno dalla gambe, bensì per effetto scivolamento sopra (piuttosto che dentro) l’acqua.

Dopo aver visto e rivisto i video di Phelps che “galleggia” senza quasi sollevare bolle faccio molto più caso alla quantità di aria e acqua che smuovo, specialmente quando inserisco le braccia. Per questo stasera ho cercato di essere delicato nell’ingresso e molto lungo nella bracciata. Certo non sarò mai uno squalo ma mi dà una certa soddisfazione prendere via via più consapevolezza di quello che succede in vasca.

Ai fini pratici la seduta credo sia stata efficace perchè le braccia ora mi fanno un male boia.

Intanto il coach ha mandato il piano di lavoro di dicembre che porta con sé una new entry. Ma adesso non anticipo nulla…se non che fortunatamente non ho bisogno di trovarmi una palestra perchè ce l’ho già. Trasformazioni in vista.

NUOTO

200m warm up

6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo
6 x 50m (25 m respirazione frontale 25 m completo)
3 x (3 x 50m FFFF >>>>>>> 10″ >>>>>>>> 2 x 100m passo 30″)
6 x 150m palette e PB. Rec 20″

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h09
Passo medio (escluso recuperi): 01’55/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 2 – Day 3

I benefici dell’allenamento in acqua non si limitano alla prima frazione.

Serata all’insegna della spensieratezza nell’approccio ma non nell’esecuzione, ovviamente.
Ho infatti messo da parte la mia idiosincrasia per il misto e tenuto acceso il Garmin 910XT più per formalità che altro.

Le tecniche diverse dal crawl le ho sempre sdegnate (sempre si fa per dire, nuotando da 15 mesi…) considerandole inutili ai fini del mio obiettivo. Ultimamente invece le ho rivalutate, tanto per cominciare perchè ho capito che sono fondamentali per uno sviluppo armonico (e quindi equilibrato) della muscolatura, a tutto vantaggio della solidità “strutturale” complessiva. E poi perchè con allenamenti molto tirati e vicini uno all’altro sono un buon modo per non sovraccaricare solo i gruppi usati principalmente nello stile libero.

Della mia Garmin dipendenza vi ho già raccontato ampiamente nel periodo “off season” quindi essere ormai in grado di fregarmene per concentrarmi solo sulla bontà tecnica del gesto mi sembra davvero un bel risultato, sintomo di un nuovo “equilibrio” raggiunto.

E appunto, ho badato più a fare bene gli stili (tutti e 4) che stare a controllare i tempi. In sintesi continuo ad essere molto soddisfatto di come adesso scivolo in acqua a stile grazie alle mani tenute larghe e ai gomiti alti (a cui stasera ho aggiunto anche una rotazione del busto appena più accentuata per compensare la perdita di allungamento della bracciata) e sono molto contento per la mobilità a delfino dopo la didattica di giovedì scorso. Certo ancora siamo lontani dal farlo in maniera corretta ma almeno la propulsione è acquisita. Una gran fatica su addominali, schiena e spalle ma ne vale la pena.

Mi sento non solo più efficiente in vasca ma anche molto più “solido” e sano a livello fisico generale. Spalle e braccia toniche sono indispensabili quando si sta per ore allungati sulle aerobar e sono anche un eccellente sistema per rendere la corsa più veloce. Cosi come ho imparato che il triathlon è uno sport unico e non la somma di tre, allo stesso modo sto imparando che il nostro corpo è fatto per funzionare in maniera integrata, è da sciocchi pensare che per correre si debbano allenare solo le gambe.

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

200m sciolti

8 x 50m MX (DE/DO, DO/RA, RA/SL, SL/DE e ripetere) rec. 15″

50m sciolti

8 x (75m SL + 25m di seguito NO STILE DE, DO, RA…..) rec. 20″

50m sciolti

4 x (50m passo + 2 x 25m FFFF) SL palette e PB (toccare e ripartire fra i 50 ed i 25, rec. 15″ fra le frazioni)
4 x 75m gambe cambio stile (DO/RA/SL) ogni 25m rec. 10″

100m sciolti
TOT 2300 m

Distanza totale: 2300 m
Tempo totale: 01h

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 2 – Day 1

Allenarsi in gruppo è fondamentale per migliorarsi e superare i momenti no in cui di tanto in tanto incappiamo.

Ci sono serate in cui vorresti solo andare a casa e autocommiserarti nella stanchezza di una giornata complicata, compatirti per il torcicollo che ti dà il tormento, dare retta alla tua testa che ti dice “oggi puoi anche darti tregua”.

Arrivi davanti alla vasca, l’acqua è fredda, la voglia ai minimi, senti già dolore alla milza dopo aver fatto appena 45′ di core stability. È una di quelle volte in cui girarsi e rivestirsi sarebbe questione di un attimo.

E invece hai la fortuna che questa cosa che stai facendo la condividi con qualcuno. Uno dei tuoi soci di nuoto ti spinge dentro l’acqua e tu non puoi far altro che cominciare ad eseguire l’allenamento.

Le prime bracciate sono un inferno ma poco a poco arriva il flow: i muscoli intrecciati del collo si sciogono, la tecnica evoluta che volevi sperimentare funziona alla grande e l’ultima sequenza 9×100 m dei 2,6 km della serata diventa un magnifico 1’53, 1’54”, 1’48” – 1’54”, 1’55”, 1’49” – 1’53”, 1’52”, 1’42”. Tra i 5″ e i 10″ in meno rispetto allo stesso allenamento svolto 6 settimane fa.

Andiamo a prendercela questa gara allora. Stasera come alla prossima giornata in cui mi passerà per la testa di mollare.

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

300m warm up misti

12 x 75m SL
1-4-7-10 respiro a dx
2-5-8-11 respiro a sx
3-6-9-12 respiro ogni 3
10″ recupero fra le frazioni

8 x 50m SL
Progressione interna (tocco, mi giro, tocco il fondo, riparto FFFF)
5″ recupero

9 x 100m
Primi 2 100 passo, terzo FFFFF
15″ recupero

200 m sciolti

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h01′
Passo medio (escluso recuperi): 01’50/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 1 – Day 3

Con le gambe ancora un po’ durette dal lavoro svolto ieri stasera mi sono rimesso d’impegno in acqua rifacendo per bene la seduta di lunedì, nella quale non avevo fatto come si deve i recuperi.
Coach Frankie ha anche aggiustato qualche frazione sia in considerazione dei miei limiti sia che perchè domani sera mi aspetta ancora piscina.

Oggi allenamento in solitaria (i miei soci di vasca li ritrovo domani) non fosse per strane presenze che mi hanno fatto compagnia nella buca da 5 m. Probabilmente la scarsità di ossigeno ha messo in crisi il mio unico neurone, fatto sta che per un attimo ho creduto si trattasse dei Little People di 1Q84, realizzando solo dopo un po’ che erano i tizi della scuola di sub quelli che stazionavano sotto di me e che mandavano su enormi bolle. Comunque uno strano effetto, un bel diversivo alla monotonia della corsia.

Ecco la scheda dell’allenamento (in corsivo le modifiche rispetto a quello di lunedi 5 novembre):

NUOTO

200m warm up

12 x 25m SL
Ipossia
10″ recupero fra le frazioni

6 x 75m Gambe
25 m passo poi 50 m FFFF

100m
+
3 x 25 m
+
75 m
+
3 x 50 m
Tutto FFFF
Recupero fisso di 2′ al termine di tutte le frazioni

600 m
>;; 30″ recupero
400 m

Ben nuotato, passo gara

Distanza totale: 2450 m
Tempo totale: 01h12′
Passo medio (escluso recuperi): 01’55/100m

Commento seduta
Dura la parte gambe, duri i 100 e i 75 m lattacidi che poi hanno reso molto faticoso il chilometro finale. Nulla da segnalare se non che, come spesso mi capita quando spingo forte e a lungo, proprio a metà dell’ultimo chilometro mi è partito un dolore tremendo all’alluce del piede sinistro (credo muscolare) che fino a oggi ho risolto…interrompendo l’esercizio. Stasera invece ho deciso che non mi sarei fermato, pensando che se mi succedesse in Florida non avrei questa opzione, e mi sono ingegnato su come gestire il problema. Dopo un po’ di smarrimento ho optato per fermare completamente il movimento delle gambe (come se avessi il pull boy) nuotando solo di braccia, stratagemma che ha funzionato. Evidentemente così facendo ho rilassato il fascio muscolare in tensione e dopo qualche minuto il dolore è scomparso. Un temporaneo rallentamento, insomma, mi ha consentito di arrivare in fondo come da programma. Incidente di Cremona docet.
Ah, mi fanno male le braccia di brutto adesso.

Peso
62 kg

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 1 – Day 1

Non posso nascondere il sollievo con cui stasera scrivo week 1 nel titolo del training report: pettorale in mano, adesso basta con la filosofia e sotto con l’impegno.

E a proposito di impegno stasera sessione lattacida di nuoto. 2500 metri con inzio tranquillo, parte centrale appositamente progettata per inquinare i bicipiti e finale lungo a passo gara per simulare l’affaticamento da endurance.

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

250m warm up

6 x 50m SL
Ipossia
10″ recupero fra le frazioni

6 x 75m Gambe
1 FFFF poi passo

100m
+
3 x 25 m
+
75 m
+
3 x 50 m
Tutto FFFF
Ripartenza fissa a 2′

1000m
Ben nuotato, passo gara

Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 01h09′
Passo medio (escluso recuperi): 01’50/100m

Commento seduta
Seduta tosta ma che non mi ha lasciato devastato come quelle della scorsa settimana. Molto bene le ripetute FFFF (25m in 20″, 50m in 45″, 75′ in 1’15”, 100m in 1’45”) ma soprattutto il chilometro finale, spinto bene a 1’58” di media, che considerata la pesantezza inziale delle braccia è eccellente. Giornata decisamente positiva.

Peso
63 kg

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 0 – Day 1

Da oggi (anzi da ieri sera) si comincia a fare sul serio con le tabelle di preparazione alla gara.

Questa settimana la considero zero per scaramanzia, perchè lunedì 5 alle ore 18:00 italiana avrò circa 15′ per sganciare 650$ e accaparrarmi il pettorale per l’IM Florida 2013. Stando concentrati si può fare serenamente ma insomma…meglio non parlare troppo presto.

Novembre e Dicembre saranno principalmente dedicati al nuoto ma non mancheranno sedute di potenziamento, corsette e pedalate.

Ecco la scheda dell’allenamento di ieri, lunedì 29 ottobre.

NUOTO

200m warm up

2 x (50-100-150-200-150-100-50) SL
La prima palette e PB la seconda SL completo tutta di passo
10″ recupero fra le frazioni, 30″ fra le serie

16 x 50 SL
1 FFFF, 1 passo, 1 in progressione, 1 in regressione.

Esercizi a stile:
1 x 50m mani chiuse a pugno
1 x 50m mani aperte
1 x 50m partire con le mani chiuse a pugno ed ogni 2 bracciate aprire un dito, dopo 10 bracciate (mani aperte), richiudere a pugno e ripartire.
1 x 50m alternato alto (braccia stese oltre la testa, eseguire una bracciata completa prima di iniziare l’altra)
1 x 50m alternato basso (braccia lungo il corpo, eseguire una bracciata completa prima di iniziare l’altra)
1 x 50m respirazione ogni 5 bracciate.

3 x 100m gambe 
Prima vasca FFFF poi passo.

Distanza totale: 2700m
Tempo totale: 01h00′
Passo medio: 01’53/100m
Bracciate: 1413

Commento seduta
Purtroppo ho dovuto tagliare l’ultimo esercizio con la tavoletta un po’ perchè ho fatto tardissimo (causa impegni di lavoro il lunedì e il giovedì entro in vasca alle 21:00) e un po’ perchè cominciavo ad accusare parecchi crampi. Seduta piuttosto dura ma sono soddisfatto, anche perchè avendo una solida (si fa per dire eh) base da runner le gambe ora come ora sono l’ultima cosa di cui mi devo preoccupare. Piuttosto c’è da migliorare parecchio l’efficienza della nuotata in generale.

Peso
62,6 kg

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile