L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

Training Report – Week 31

2 commenti

La settimana di scarico totale dopo Rimini Challenge ci porta direttamente alla 31 (come passa il tempo!) che segna un netto aumento del numero e dei volumi di allenamento.

Lunedì 3 giugno – Nuoto

Pieno di energie e entusiasmo (soprattutto dopo il week end passato a dormire e mangiare) mi sono buttato in acqua con l’intenzione di fare una sessione di nuoto a passo costante. A parte il naturale “scadere” della prestazione con l’aumentare della distanza la seduta ha avuto un andamento piuttosto lineare con la parte centrale ben stabilizzata a 1’50″\100 m. Era da parecchio che non nuotavo con questa energia.

Esercizi di oggi:

15 x 200 m ripartenza fissa a 4”15″

Scarico dati Garmin

Martedì 4 giugno- Corsa

Impegnativa ma anche molto divertente uscita a piedi che conferma la sensazione maturata da un po’ di tempo: sono diventato un long distance runner. Non si spiega altrimenti la fatica assurda che provo sempre fino al decimo chilometro, dopo il quale all’improvviso tutto si mette a funzionare meravigliosamente. Lì dove prima avevo le gambe legnose e addormentate mi trovo a dover frenare per rimanere dentro i ritmi lenti, per non parlare della respirazione che si fa profonda e rilassata dove fino a poco prima avevo i polmoni della grandezza di una ciliegia.

Dopo un lento di 5km sono passato a variazioni di ritmo a ritmo 10k, che hanno avuto il pregio di svegliare le gambe per bene, facendomi provare nuovamente le belle sensazioni che non sentivo più da quella gloriosa domenica della Maratona di Milano. Dopo altri 5k finale di 8k a ritmo maratona (beh, sono andato un po’ sotto), in cui mi sono davvero divertito ritrovando quel controllo e rilassatezza che mi mancavano tanto.

5 km lenti + 5 x (500 m al lento + 500 m ritmo 10k) + 8 km ritmo maratona

Distanza totale: 18 km

Tempo: 1h25’42”

Passo: 4’44″\km

Scarico dati Garmin

Mercoledì 5 giugno – riposo

Giovedì 6 giugno – doppio (bici + nuoto)

Giornata impegnativa iniziata con le SFR in bici, esercizio di pura potenza, e terminata con 2,7 km in acqua. Il lavoro fatto a maggio sulla bici si sente tutto, spingo di più e al termine dei lavori o meno scorie nelle gambe, così come l’aprile passato a nuotare mi ha fatto guadagnare un paio di secondi sul passo 100 m. Dico anche finalmente, perché il non vedere progressi in acqua stavo cominciando a diventare un po’ pesante.

Bici

SFR 4′ x 8 salita 3% a 45 rpm, recupero in discesa

Nuoto

3 x 400 m + 3 x 200 m + 6 x 100 m rec 45″

Venerdì 7 giugno – Bici

Pedalata al tramonto a bordo della E114 che in versione “pianura no vento” si conferma malvagia. Con l’alto profilo davanti e la lenticolare dietro anche solo girare nelle rotonde è impegnativo perché in piega diventa portante (tipo l’ala di un aereo) e quindi con la tendenza ha proseguire nel suo moto rettilineo. Però sul dritto è uno spettacolo, mi sono divertito tantissimo a girare per le strade di campagna tra Parma e la collina per poi mettere anche un pochino di pendenza (ma poca eh) sulla pedemontana in direzione Reggio. Al rientro, in falsopiano discesa all’1%, sono riuscito a stare serenamente intorno ai 36 km/h. E’ sicuramente la configurazione con cui correrò a Panama City Beach se le condizioni meteo me lo consentiranno.

Distanza: 50 km

Tempo: 1h30′

Sabato 8 giugno – bici

Coach Franchini ci ha portati in Romagna per l’allenamento lungo della settimana (oltre a lui anche Angelo e Luca), sulle strade della 9 Colli (percorso tutto segnato alla perfezione, paesaggio bellissimo, strade deserte e educatissimi i pochi automobilisti) che per chiunque vada in bici rappresentano un vero e proprio “must”.

L’obiettivo era fare tanto fondo visto che ormai abbiamo una buona velocità di base ma dobbiamo imparare a stare in sella per tanto tempo, così alla fine anche se i chilometri non sono molti (115 km) in realtà l’altimetria da 2200 metri di dislivello positivo (record per me che non ero mai andato oltre i 1600) haesteso il nostro girettino a un totale di 5h19′ (altro record personale).

Partenza e arrivo da Bertinoro sul percorso “corto” che prevede 4 Colli, che la giornata fosse dura l’ho capito dopo 2′ minuti quando abbiamo attaccato la prima salita ma mai avrei immaginato di soffrire così tanto in bici quando dopo 3h30′ di su e giù abbiamo attaccato il Barbotto, ultima salita della giornata, e soprattutto il suo ultimo chilometro e mezzo al 18%. Non per niente era una delle salite di allenamento usate da Pantani. Una volta in cima mi ha salvato il bar per ciclisti che che con crostata fatta in casa e due lattine di Coca Cola ha ripristinato le energie a un livello decente. Il rientro, a parte qualche strappetto poco simpatico e un po’ di deviazioni alla ricerca della via Emilia una volta ridiscesi in pianura, è stata una bella tirata in piano con il treno della Polisportiva Porta Saragozza a fare la sua bella figura. Tra l’altro ho potuto constatare che negli ultimi 20\30 km le gambe giravano bene (34\35 km\h da solo, oltre i 38 km\h in gruppo) cosa che mi fa ben sperare per il mio Ironman. Vero è, infatti, che sono ancora lontano da quei 180 km ma anche vero che in Florida il percorso sarà tutto piatto, e se comincio ad abituarmi a pedalare oltre le 5h mantenendo la velocità ben oltre i 30 all’ora…beh, forse forse qualcosa di buono combinerò.

Distanza: 115 km

Tempo: 5h19′

Dislivello positivo: 2220 m

Domenica 9 giugno – corsa

Impegni familiari (ogni tanto non mi posso sottrarre) mi hanno costretto ad una sveglia antelucana per affrontare la seconda corsa della settimana, in teoria da 24 km che già in partenza sapevo di non poter fare per mancanza di tempo. Ho puntato decisamente sull’ora e mezza ma poi tra i muscoli decisamente provati dalla “4 Colli”  e le Rider 15 finite che mi fanno dannare (questa settimana mi procuro un paio di 16) ho ridotto a 1h15′, che comunque mi pare più che onorevole.

Partenza decisamente morbida poi dopo qualche chilometro stabilizzato a 5’\km. A parte aver tentato di convince una sciura che correva nella direzione sbagliata della pista running in Cittadella (“ma io corro qui da 30″, e si vede signora che è 30 anni che non legge i cartelli) cuore e gambe si sono comportati più che onorevolmente anche se l’ultimo k che dovevo tirare a 4’10” è stato un ben più modesto 4’40”. Per quanto mi sentivo stanco ho fatto il mio meglio, e il mio meglio va sempre bene.

Tabella

8 km @ passo maratona + 15″

9°, 11°, 13° k @ ritmo mezza (alternati a passo maratona + 15″)

15° k @ ritmo 10mila

Distanza totale: 15 km

Tempo totale: 1h14’59”

Passo medio: 5’00″\km

Sopravvissuto ai primi 4 Colli della...9!

Sopravvissuto ai primi 4 Colli della…9!

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2 thoughts on “Training Report – Week 31

  1. Ricordati di considerare il vento .. IM florida e’ famoso per i micidiali venti contrari nell’ultima parte della bici che ti lasciano con le gambe di legno … una mia amica l’ha fatto 2 anni fa e la velocita’ e’ scesa da 20 miglia/orarie a 7miglia /orarie sull’ultimo pezzo del tracciato (circa 20-30 miglia) …. tutti i branded M dot hanno questa caratteristica .. se son piatti possono avere venti terribili nella bici ..

  2. yes yes, ma io mi porto 4 ruote così ho tutte le soluzioni possibili. Decido all’ultimissimo. Che poi, onestamente, il problema con il vento non è la lenticolare ma se hai l’alto profilo davanti. Almeno io mi sono sempre trovato bene a parte quando mi sorpassano i camion, ma suppongo che non avremo i camion a Panama durante la gara 🙂

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