L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 11 – Day 3

Seconda seduta in vasca della settimana, più facile e corta rispetto a quella piuttosto dura di lunedì. Prima di iniziare a nuotare ho eseguito 20′ di core stability, tornando alle buone e vecchie abitudini, e infatti nonostante il chilometraggio di corsa sia salito parecchio mi sento molto bene: tonico, compatto, integro.

In acqua ho verificato con una certa soddisfazione che lo “sblocco” mentale sul ritmo persiste, infatti la prima serie è uscita in 1’50” fisso e anche le successive 7 ripetute da 200 non si sono discostate molto, al netto della fatica che via via si accumulava e dell’acido nelle braccia (i recuperi da 1 minuto sono devastanti).

Insomma, i maledetti 2 minuti per 100 metri forse sono ormai parte del libro dei ricordi. Adesso bisogno consolidare il percorso perchè al prossimo test da 2k il tempo deve essere 1’50”, questo il mio nuovo obiettivo a medio termine.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco

NUOTO
400 m riscaldamento  MX

4 x 150 m recupero 1′
7 x 200 m recupero 1′
Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 11 – Day 2

Run 5:30, home made edition.

Run 5:30, home made edition.

Mi piace, e molto, correre la mattina prestissimo, uscire di casa a godermi il mondo che sembra essere lì quasi tutto per me e per i pochi altri in giro alle 5:30. Per lo più runner ma anche netturbini, giornalai, fruttivendoli, gente che a quell’ora a guardarla sembra anche piuttosto felice. Quello che non mi piace, invece, è farlo d’inverno perchè il pensiero di lasciare il tepore del letto mentre fuori è ancora buio e soprattutto freddo mi rende anche solo l’idea insopportabile. Però c’è un piano allenamenti da rispettare e anche impegni extra sportivi quindi martedì non potendo sfruttare la mia solita finestra 20:00 – 22:00 ho messo la sveglia alle 5:30 e mi sono catapultato fuori di casa.

Trucco numero 1, aver preparato tutto prima di andare a dormire. Trucco numero fare una sessione da 1h di lento con una buona playlist nelle orecchie, trucco numero 3 pensare alla colazione gigante da fare al rientro. E devo dire che è stata una delle corse più belle in tre anni di running. Non faceva freddo, il parco che uso quando devo allenarmi in orari strani perfetto come sempre, con il suo sentiero iluminato che mi permette di tenere d’occhio il Garmin ogni 10 m (potenzialmente, s’iintende!).

In teoria avvrei dovuto correre a 5’15”, un passo molto molto lento che sperabilmente sarà quello della maratona Ironman (infatti l’ho ribatezzato RMI, Ritmo Maratona Ironman), ma che ho fatto fatica a tenere perchè ad un certo punto mi sono stufato di frenare e ho semplicemente deciso di stare su un passo che mi fosse molto confortevole. Un’ora con la testa leggera e le gambe riposate, che mi ha dato sensazioni simili a quelle che provavo sempre quando ho cominciato a correre, ormai 3 anni fa.

Non badate allo scarico dati con il Garmin che prima ha dato un picco di battiti (batteria della fascia cardio da sostituire) e dopo, mi sono reso conto, ha avviato il timer mentre ancora mi sistemavo gli auricolari, dando come primo chilomtro qualcosa come 6’35” che ovviamente ha alzato la media.

Running

Distanza: 12k
Tempo: 59’04”

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 11 – Day 1

Lunedi ho inaugurato la tabella specifica per la maratona di Roma con una seduta di nuoto impegnativa ma molto bella da eseguire. Gli esercizi con ripartenza fissa sono i miei preferiti perchè mi obbligano a sentire il ritmo e gestire lo sforzo in modo uniforme, esattamente il tipo di abilità necessaria in gara dove non c’è modo di guardare il gps ma bisogna fidarsi esclusivamente della propria sensibilità.

Di fatto si trattava di fare tre “mille” con un po’ di recupero quindi sono partito impostando il mio classico passo gara da due minuti per cento metri. Completata la prima serie ho mandato avanti i miei soci di nuoto, decisamente più veloci di me, che infatti sono partiti molto più forte. Ho pensato che non ce l’avrei mai fatta e che mi sarei staccato subito invece dopo i primi 400 di pura sofferenza mente e corpo hanno letteralmente fatto click e senza neppure accorgemene ho ripreso a essere confortevole dentro il nuovo ritmo. Risultato secondo mille a 1’52” e terzo a 1’53” (circa), una specie di miracolo visto che da mesi non riuscivo a scendere sotto la barriera dei due minuti. Il frutto del lavoro, in realtà il risultato della forzatura ad abbandonare il solito ritmo “comodo”. Si trattava di un blocco mentale e non di un’inadeguatezza fisica. Abbattuto un altro muro.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

300m MX risc.

3 x
400 m ripartenza a 8’40”
+
300 m ripartenza a 6’30
+
200 m ripartenza 4’20”
+
100 m ripartenza a 2’10”

Recupero tra le serie 1′

Distanza totale: 3300m
Tempo totale: 01h13′
Passo medio: 1’58″/100m

Scarico dati Garmin

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 4

Piuttosto accorcia la corsa ma non dimenticare di allungare i muscoli!

Piuttosto accorcia la corsa ma non dimenticare di allungare i muscoli!

Obiettivo centrato, il ginocchio è tornato al 100% e la sessione impegnativa di ieri me ne ha dato la conferma. Nessun fastidio durante la corsa e neppure il giorno dopo quindi quella che è stata una settimana assolutamente “povera” dal punto di vista dell’allenamento in realtà si è rivelata preziosissima. Non solo per il recupero fisico in questa specifica circostanza ma soprattutto perchè mi ha dato indicazioni importantissime per il prosieguo della stagione:
1) Non devo mai smettere di fare core stability
2) Non devo mai più permettermi la leggerezza di sbagliare il tipo di scarpa (nei lunghi continuo ad avere bisogno delle A3 mentre le A2 sono ok ma vanno rodate ben bene)
3) Gli allenamenti ad alta intensità non si recuperano in un paio di giorni, non devo pretendere dalle mie gambe che vadano a mille due giorni dopo una mezza tirata alla morte

E infatti ieri avevo programmato un progressivo da 14 km da fare al lento fino al nono e da lì in poi togliere 5″/km ogni k partendo da 4’30”. Non correvo da una settimana e ne avevo una gran voglia quindi come al solito ho fatto la scemenza di iniziare troppo forte, le gambe si sono subito indurite e quando è stata ora di spingere non avevo più benzina. Come se non sapessi che questo esercizio è difficile e non è il caso di partire a subito a 4’50″…

Insomma, tra gambe e fiato al dodicesimo l’ho piantata lì, rientrando al passo (così sono arrivato a 14k lo stesso) a farmi una bella mezz’ora di stretching, comunque contento per la seduta nel suo complesso.

Oggi avrei dovuto fare un po di bicicletta facile ma dopo 15′ di pedalata sono rientrato perchè la pioggia da quasi nulla si è trasformata è diventata troppo forte. La faccia bagnata non è un problema, ma mutande e piedi fradici non si può sopportare a meno che non ci si trovi in gara.

Riposato e di nuovo in salute non vedo l’ora da domani di ritrovare anche la costanza di allenamento. Ora mi metto a pianificare la settimana.

Running

Distanza: 12k
Passo: 4’44″/km

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 10 – Day 3

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

La priorità assoluta di questi giorni è risanare la gamba destra quindi ieri sera prima di entrare in acqua di nuovo lunga e curatissima seduta di core stability, che per quanto noioso possa essere funziona e fa comunque sudare parecchio (oltre ad avere l’indubbio vantaggio di scolpire gli addominali).

Dopo 40′ a secco via all’allenamento in piscina, una seduta abbastanza impegnativa da 3 chilometri con ripartenze a intervalli fissi, che mi piacciono molto poichè è indispensabile trovare una buona “ritmica” mentale per bilanciare velocità e tempi di recupero.

Peccato che avendo dimenticato il Garmin in carica non abbia potuto registrare nessun dato. Comunque servendoci (io e i miei due soci) di un banale orologino con cronometro siamo stati in grado di gestirci abbastanza bene, di fatto chiudendo tutte le ripetute a 2’/100m.

Da stamattina camminare non mi provoca più alcun fastidio e quindi domani prevedo di riprendere con la corsa, sperando che il tensore della fascia lata ritorni a fare il suo dovere senza problemi.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)

NUOTO
400 m riscaldamento  MX  

2 x 400 m ripartenza a 8’40”   
4 x 200 m ripartenza a4’20”   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
  
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 2

Nonostante il riposo totale di martedì ieri ho avuto ancora parecchio fastidio al ginocchio quindi mi sono deciso a prendere in mano la situazione e dedicarmi a un’oretta di “rimessa in dima”, come la chiamo io. Mi spiego: la somma di sforzo ad alta intesità prolungato, wave rider 15 con pochissimi chilometri sopra, l’umidità di questi giorni e 3 settimane senza che facessi i fondamentali esercizi isometrici si sono tradotti in una bella infiammazione del tensore della fascia lata, la cosidetta “bandelletta” che duole quando il ginocchio viene piegato a meno di 100/90° (almeno nel mio caso.

Ormai lo so, non posso smettere di fare core stability altrimenti non reggo i carichi di lavoro e il riposo assoluto non serve a nulla, anzi paradossalmente peggiora le cose perchè più glutei e quadricipiti sono tonici e più il tendine rimane dove la natura lo ha messo anzichè mettersi a strisciare contro tutto quello che trova sul suo percorso. Quindi nonostante siano di una noia mortale, e si faccia una gran fatica, mi sono fatto tutta la serie di plank, cruch bassi, piegamenti sulle braccia (non sembra ma servono pure quelli) e poi una montagna di streching.

Subito alla fine della seduta ho percepito un miglioramento e anche stamattina cammino senza accusare dolore. Prova ne è che prima di iniziare gli allungamenti facendo scorrere il pollice lungo il tendine (sulla parte laterale della coscia fino al ginocchio) sentivo un gran male mentre dopo quasi zero. Il problema va assolutamente risolto perchè così è impossibile correre e pedalare, farlo non solo è doloroso ma peggiora la situazione Stasera quindi ancora core e poi nuoto. Niente stupidaggini altrimenti metto seriamente a rischio Roma.

Core stability
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
3×20 Crunch bassi
4×1′ Plank obliqui
3×20 Crunch bassi
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)
3×20 Crunch bassi
5×20 piegamenti sulle braccia

 


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Training Report: Week 10 – Day 1

La nebbia ha preso il sopravvento. Le sono sfuggito ieri, per un po’, ma stasera è calata di nuovo, inesorabilmente densa e carica di fatale umidità. Non si mette soltanto fra me e i 70 km che dividono Parma da Maranello ma soprattutto si infila dentro di me, infliggendomi dolori acuti e sottili alle ginocchia, il mio punto debole da sempre.

Un po’ le scarpe usate ieri, con poco più di 50 km sopra (ho commesso una leggerezza imperdonabile), un po’ lo stress normale dopo uno sforzo intenso e prolungato e un po’ questa maledetta umidità, oggi piegare il ginocchio destro a meno di 100 gradi mi fa saltare per aria dal male.

In questo senso la piscina dovrebbe aiutare anche se stasera è stata davvero faticosa. Mi sentivo semplicemente senza energie, braccia comprese. Però so anche bene che entrare in acqua per una seduta tecnica il giorno dopo aver corso è l’unica cosa giusta da fare. La vascolarizzazione in profondità si porta via le scorie accumulate permettendo un recupero sorprendente nell’arco delle 36/48 ore successive. C’è da stringere i denti ma funziona.

Partenza veramente al rallentatore, poi fase centrale discreta e finale con la luce spenta. 2900 m totali (anche se il Garmin si è perso qualcosa). Per oggi diciamo che va bene così.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m riscaldamento
6 x 50m progressione “interna” ovvero ogni 50 si parte piano e si finisce forte 20″ rec.3 x (tutto rec. 15″)
100m resp lato forte
100m resp lato debole
100m frontale 
50m + 100m + 150m + 200m + 150m + 100m + 50m
i 50m ed i 150m resp ogni 3
i 100 e i 200m ogni 2.
rec. 10″ massimo.2 x
50m alternato alto
50m alternato basso
50m pugni
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
in questa serie prendete il recupero necessario (max 30″), importante fare bene esercizio

Distanza totale: 2900m
Tempo totale: 01h10”

Scarico Garmin

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Test race – Mezza maratona di Crevalcore

Pianin pianino ci arrivo a 4'15"/km sulla mezza!

Pianin pianino ci arrivo a 4’15″/km sulla mezza!

Non corri  da due settimane, hai banchettato durante le festività natalizie, dall’ultima gara l’unico allenamento serio è stato un 2000 m a nuoto. Ce n’è abbastanza per non avere alcuna aspettativa sulla mezza che ti attende oggi.

E infatti a Crevalcore stamattina ci sono arrivato con zero aspettative, ancora meno voglia di correre e il muso lungo (alzarsi una domenica di gennaio alle 07:00, sciropparsi 90 km in mezzo alla nebbia e posteggiare la macchina in mezzo al fango non mette molto di buon umore) a dire il vero subito scomparso grazie alle scemenze propinate dalla premiata ditta formata da coach Frankie e dai miei due soci di team Eugenio e Federico.

Solito riscaldamento fatto “alla cavolo” e poi allineamento per la partenza. Decisissimo a iniziare morbido mi faccio trascinare da Fede (e altri infidi figuri come lui, della Polisportiva) che mi assicura un partenza a 4’10” non di più. Infatti dopo 1k stiamo già a 4’01” e i due successivi non è che siano tanto più lenti. A parte che mentre mi facevo convincere sentivo puzza di fregatura da lontanissimo (ma perché mi caccio sempre nei guai?) in realtà questa partenza ha il benefico effetto di tirarmi fuori dal gruppone dei 500 e passa concorrenti facendomi mettere allo stesso tempo molti secondi in cascina.

Al quarto mi sgancio e comincio a trotterellare sul mio ritmo programmato, oscillando tra i 4’15” e i 4’25” fino al 13esimo quando ho la prima crisettina. Se correte lo sapete bene che sono i momenti in cui la parte razionale di te dice “fermati, ferma ‘sta sofferenza” ma ormai ci siete così abituati che conoscete anche il trucco. Un bel tasto off sulla funzione “pensiero” in modo da entrare in una bellissima bolla di nulla. Fermare i pensieri, dimenticarsi del prima e del dopo e concentrarsi esclusivamente su ogni singolo passo. Il mio sballo oggi è stato così efficiente che l’unica roba su cui mi focalizzavo erano le trame dell’asfalto, di quello scuro e molto rugoso per cui puoi contare i sassolini dei quali ho studiato forme, riflessi e tutte le possibili sfumature di…grigio. Con questa strategia sono uscito indenne anche dai problemi al 17esimo ma soprattutto al 19esimo (passaggio in 4’40”).

Insomma, nonostante ci fossero tutti i segna chilometri sballati, nonostante i ristori fossero tutti posizionati in modo che si vedessero solo all’ultimo (e infatti non sono riuscito a ingollare il gel perché quello del quindicesimo era intelligentemente appostato dietro l’angolo di una casa – addio acqua, addio calorie), nonostante il principio di crampi dal 19esimo fino alla fine, in fondo ci sono arrivato e pure bene.

Il Garmin segna 4’19/km con quasi 300 m in più. La classifica finale dice 1h32’16”. Forse è pure PB perché oggi ho avuto conferma che a San Giovanni mancavano 2/300 m. Il punto è che non importa, ciò che conta è la costanza delle prestazioni e il modo in cui sto imparando a gestire i momenti di difficoltà.

L’altra cosa tra lo straordinario e l’incredibile è che ormai riesco a migliorare nella corsa praticamente senza allenarmici ma quasi solo nuotando e soprattutto pedalando. E chi l’avrebbe detto mai?

Running

Distanza: 21,092 K

Tempo: 1h32’16”

Scarico dati Garmin

Classifica ufficiale


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Training Report: Week 9 – Day 2

foto-4E’ proprio vero che è meglio non farsi aspettative troppo alte, il rischio di rimanere delusi aumenta vertiginosamente e ce la si tira anche addosso un bel po’, la sfiga. Doveva essere la classica giornata perfetta: sole, 13 gradi, la E114 pronta e revisionata, il bel vallonato della pedemontana in direzione Albinea\Sassuolo ad attendermi. E invece una maledetta valvola difettosa del tubolare anteriore mi ha rovinato la festa, ma andiamo con ordine.

Innanzitutto, domani corro una 21k in quel di Crevalcore quindi i compiti per oggi erano di tenermi bassissimo con i battiti, agile con le gambe e di completare 80k senza troppi patemi. Di mio ci aggiungevo riprendere confidenza con la posizione “sdraiata” sulle appendici aerodinamiche che richiede una certa assuefazione (qualcuno ha problemi al sedere, io che ce l’ho bello tondino sono protetto bene ma le braccia soffrono parecchio).

Verso le 11:00 mi avvio con il mio bel 39 davanti, falsopiano in salita fino a Lesignano e poi iniziano i saliscendi della prima collina di Parma e Reggio, che sono proprio il mio terreno ideale. Mi aspettavo di essere bello legnosetto all’inizio visto il poco allenamento recente, come infatti è stato, ma dopo una ventina di chilometri ho cominciato a girare molto meglio. Intorno al quarantesimo chilometro però mi sono accorto che qualcosa non andava sulla ruota anteriore che vibrava un casino ad ogni minima asperità dell’asfalto, per non parlare della poca precisione nelle curve.

Una sensazione che avevo già avvertito in gara, a Nibbiano, quando avevo forato. Ho invertito subito la rotta sperando che il trattamento antiforatura (un gel spalmato nel tubolare) reggesse abbastanza per rientrare alla base. Per una trentina di chilometri la situazione è rimasta abbastanza sotto controllo, poi gli ultimi 10 è decisamente peggiorata (la ruota è una Zipp 404), avrò avuto dentro forse 2 bar… Troppo sbattimento farmi venire a prendere e ormai vicinissimo a Parma ho deciso di rientrare così. Ho rimesso piede a casa alle 14:00 dopo 75 km di cui la metà passati a invocare tutti i santi del paradiso.

Di sicuro così ho faticato di più rispetto a quanto preventivato (il coach mi perdonerà). Domani corro e vediamo che succede.

BICI
Distanza: 75km
Tempo: 2h52′
Media: 26,1 km/h
Cadenza media: 87 rpm
FC media: 154 bpm
Dislivello positivo: 361 m
Temp: 13°


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Training Report: Week 9 – Day 1

Speed test 2km di inizio anno.

Speed test 2km di inizio anno.

Inizia con un test in piscina sui 2k questo 2013, dopo 10 giorni senza nuotare,  caratterizzati più dai bagordi natalizi che dagli allenamenti, scarsi e molto leggeri.

Lo dico subito, è andato bene perchè 40′ sono un buon tempo, considerato da dove arrivo (il nuoto è sicuramente il mio punto debole) e lo stato di forma “calmierata” con cui il coach mi sta gestendo in questo momento per evitare che a giugno salti per aria. Non sono sicuramente al 100% e per di più questo tempo è arrivato praticamente senza usare le gambe, visto che gli olimpici di quest’anno mi hanno insegnato che spingere in acqua con gli arti inferiori diventa poi estremamente penalizzante non appena si tratta di saltare sulla bici.

Non bisogna mai dimenticare che il triathlon va considerato come uno sport unico e non la somma di tre discipline separate. L’equilibrio e la capacità di gestire le forze lungo tutto l’arco della gara è fondamentale. L’ultimo test sui 2k risale al 17 agosto, il tempo oggi è stato migliore di circa 10″ ma va considerato che quest’estate usavo ancora tantissima gamba e per di più arrivavo da un luglio di forma strepitosa e due settimane di allenamenti in mare. Se facciamo una comparazione tenendo conto di questo offset il miglioramento è davvero significativo.

Partenza buona, con bracciata lunga e pulita fino a 1 chilometro e mezzo, poi si vede chiaramente dal grafico delle vasche un deciso decadimento (e infatti ho cominciato a perdere il controllo della mano in ingresso, sempre più corto, riducendo il rollio delle spalle e cominciando anche a “torcere” la schiena) determinato dall’affaticamento e dalla salita dei battiti del cuore. Mi sa che devo tirare su un po’ di pesi in palestra per migliorare la resistenza sulla distanza.

Adesso di nuovo stop di 2 giorni, poi sabato centello in bicicletta (finalmente ritorno sulla crono) prima di andare a Crevalcore per una mezza maratona, domenica 6. Ormai è assodato che la pedalata il giorno prima di una corsa mi fa molto bene e anche se dopo Castelmaggiore praticamente non ho più fatto allenamenti di qualità sono curioso di vedere come si comporteranno le gambe. Ho capito che la maratona di Roma la preparerò correndo ben poco, ma non sono affatto preoccupato come prima, anzi. Non sono più un runner ormai, ma un Ironman in erba. Fa un mondo di differenza.

NUOTO

2 km speed test

Distanza totale: 2000m
Tempo totale: 40’18”
Passo medio: 2’00″/100m

Scarico dati Garmin 910XT

IMFlorida W09D1 – Test 2km per tower77pr in Garmin Connect – Dettagli.