L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 13 – Day 2

Faceva freddissimo stasera durante la sessione di running, freddo umido con la nebbia a rendere le strade su cui corro irriconoscibili, ogni metro uguale all’altro.

Pensavo di farli in pista gli allunghi invece è bastato un istante per capire che sarebbe stato impossibile. Il tartan era una lastra di ghiaccio unica, sinistramente luccicante sotto le luci dell’impianto di atletica.

La partenza è stata necessariamente lenta, non volendo forzare i muscoli intirizziti ed evitare di correre rischi stupidi. Dopo 4 km ho impostato il fido Garmin 910XT per l’interval training e piano piano ho iniziato a distendermi, sempre più sciolto e con le gambe. He hanno cominciato a girare belle fluide. Sono venuti fuori allunghi tra i 3’45” e i 4’00″/km con recuperi altrettanto buoni attorno al ritmo maratona che piano piano sta diventando il mio passo “naturale” in cui sto confortevole.

Finiti gli allunghi sono passato ai 20′ di medio, fatti veramente bene e senza particolare fatica. Credo di poter dire che il lavoro di potenziamento fatto stia cominciando a dare i suoi frutti perchè oggi spingevo veramente forte con le caviglie sentendo anche una grande stabilità sui quadricipiti. Nessun problema ai tendini d’Achille, che anzi sono belli morbidi, anche se la bandelletta sx continua a farsi sentire, leggermente, in corrispondenza del bacino. È comunque qualcosa che posso tenere sotto controllo.

Complessivamente ottime le sensazioni in vista della mezza che mi aspetta domenica.

Running

20′ warm up

Allunghi 10 x 250 m rec 45′

20′ fondo medio

Tempo Totale: 57’24”
Distanza Totale: 12,2 km
Passo medio (Allunghi + Fondo Medio): 4’29″/km

Scarico dati Garmin (Allunghi + Fondo Medio)

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Training Report: Week 13 – Day 1

Nuotatina per riprendere non troppo forte dopo la settimana di carico appena conclusa.

Un po’ di ripetute medie a velocità costante, tutto intorno ai 2’/100m con il solito problemino mentale nel trovare il giusto ritmo in acqua.

Tutte le volte in cui ho provato a spingere per fare velocità ho solo fatto più fatica ottenendo gli stessi tempi, se non peggiori, rispetto a vasche fatte al passo. La vera differenza l’ho fatta quando ho smesso di fissarmi sul tempo e ho semplicemente cercato scorrevolezza e fluidità di movimento, arrivando a tirare via serenamente 4/5″ per 100 m.

Non c’è nulla da fare, allenare l’acqua richiede nervi saldissimi e moltissima pazienza. In proporzione tirare via 1″\100m in vasca corrisponde a 10″ \km di corsa. Strafare non serve a nulla se non a stancarsi, cercare di mettere un po’ di velocità ancora meno perchè poi si paga carissimo in bici. Niente, c’è da soffrire.

Ah, prima di entrare in piscina ho fatto un po’ di core, plank normali e obliqui.

Nuoto
200 m MX warm up

2 x 400 m
4 x 200 m
8 x 100 m

200 m tavoletta, Andata FFFFF, ritorno Passo

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h
Passo medio: 2’00″/100m