L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Tirami-sù

Negli schemi d’allenamento entrano due nuove attività: mangiare e dormire

Ho l’impressione di essere tornato indietro di tre anni, quando avevo appena iniziato a correre e ogni uscita significava passare le 24 ore successive con le gambe doloranti. Ora è ogni singolo muscolo del mio corpo a dolere (ne ho scoperti anche alcuni che non sapevo esistessero!) a partire dalle braccia, messe sotto pressione dal tour de force in acqua, ma anche il resto non è da meno per via del circuit training.

D’altra parte il nuoto è il mio punto debole perciò non c’è nient’altro da fare che stare in vasca, soprattutto in questa fase iniziale della preparazione, concentrando tutte le energie sul miglioramento della velocità. Obiettivo numero due è il potenziamento generale e il lavoro ultra-anaerobico attraverso il circuit traning. Il mantenimento della capacità aerobica è lasciato esclusivamente alla bicicletta.

A completare la ricetta del perfetto aspirante Ironman c’è un’abbondante dose di sonno (e su questo sono colpevolmente in difetto) ma anche cibo. A quanto pare i miei 61 kg (che in quanto runner sarebbero quasi fin troppo) non sarebbero sufficienti a “sostenere” il drenaggio di risorse a cui andrò incontro nei prossimi mesi, pertanto basta paranoie a tavola e piatti più abbondanti.

Insomma, alla terza settimana di lavoro ho ceduto ai brontolii del coach rinunciando alla sesta giornata di allenamento, quella del lunghetto a piedi, e mi sono piegato alla terapia “nuota, mangia e dormi” per accumulare più energie possibili e nel contempo far crescere un po’ la massa muscolare.

Mi costa parecchio rinunciare ancora all’amata corsa ma temo di non avere scelta. Un giorno di riposo in più mi aiuterà a mettere più convinzione in vasca, e probabilmente a essere anche un po’ più rilassato in generale.

Continuano dunque i micro-aggiustamenti alla ricerca del perfetto equilibrio e della massima efficienza. Anche questo un modo di spostare i propri limiti. È difficile…mi piace!


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Training report: Week 2 – Day 5

Prima pedalata “invernale” con guanti e giacca pesante. Scordiamoci le salite vere per qualche mese.

Tre giorni in acqua e il circuit training in stile Full Metal Jacket sono stati sufficienti a farmi apprezzare molto il riposo di ieri a cui, dopo la bici odierna, seguirà riposo anche domani.

Gli appuntamenti 2013 cominciamo a essere numerosi (Roma Marathon a Marzo, Campionato italiano triathlon Medio ovvero mezzo ironman al Mugello in maggio, mezzo IM di Pescara a Giugno e ovviamente IM Florida a novembre) ed è indispensabile gestire in maniera saggia le energie. Partire troppo forte ora potrebbe rivelarsi fatale tra qualche mese, quindi devo ascoltare i consigli del coach concentrandomi principalmente sul nuoto, potenziamento generale e un po’ di bici. Per un po’, anche se a malincuore, la corsa sarà solo quella del circuit, niente lunghetto domenicale.

L’uscita di questa stamattina è stata molto tranquilla, giusto per far girare le gambe, e ha sancito l’inizio della stagione invernale. Pantaloni lunghi, giacca pesante e guanti sono ormai d’obbligo ma nonostante i miei timori (soffro parecchio il freddo) direi che con l’equipaggiamento adeguato si può pedalare tranquillamente anche in questo periodo. Certo, sono assolutamente da evitare le montagne (sia per la temperatura sia per gli effetti del vento in discesa) e comunque non si può stare fuori troppo a lungo. Due ore a queste temperature sono già abbastanza impegnative.

Ho optato per il vallonato (verso Reggio, tutto in prima collina) che regala sempre molto divertimento e anche l’opportunità di alzarsi sui pedali di tanto in tanto. Partenza morbida poi ritmo un po’ più frizzante nella parte centrale. Se avessi trovato anche i soprascarpe magari avrei evitato (o almeno limitato) il solito congelamento ai piedi ma tant’è…sarà per settimana prossima.

Più pedalo e più mi convinco che in primavera dovrò sciropparmi una milionata di chilometri perché in bici soffro ancora veramente tanto (braccia, sedere, problema del piede che si addormenta da risolvere assolutamente)e soprattutto sono…lentissimo.

BICI

Distanza percorsa: 58,9 km
Tempo totale: 2h’07′
Velocità media: 27,8 km/h
Meteo: Coperto
Temp: 7 gradi
BDC Scapin


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Stile libero, non si finisce mai d’imparare

Nel settembre del 2011 di fatto non ero in grado di nuotare a stile, tantomeno completare più di 500 m di fila. Riuscivo a galleggiare, punto e basta.

Gli infortuni (3 in 2 anni) nei tentativi di preparare una maratona (poi fatta e solo grazie alla formula 3 corse + 1 bici + 1 nuoto) mi hanno costretto a entrare in acqua (che odiavo) e impegnarmi ad imparare.

Ho cominciato dalle bollicine, dopo 9 mesi (non ci avevo mai pensato, il tempo che serve a fare un bambino) ho fatto il mio primo sprint, poi olimpici e qualche settimana fa, poco più di un anno dopo il mio battesimo natatorio ho completato per la prima volta 5 chilometri consecutivi in 1h49′ (passaggio ai 3,8k dell’Ironman in 1h23′) . Non è un gran tempo ma la distanza diciamo che è seria.

Non è stato facile, all’inizio era più l’acqua che bevevo rispetto a quella che rimaneva in vasca e ci sono state tantissime volte in cui ho terminato gli allenamenti senza la percezione del seppur minimo miglioramento. Mi ha però aiutato tantissimo trovare un coach di nuoto (Salvatore, che mi ha salvato per davvero dal fallimento e dall’inettitudine, grazie) e un gruppo di persone (che poi sono diventati amici con la A maiuscola) con cui lavorare, tutte più veloci di me. Appuntamento fisso due volte a settimana, corsia riservata ma riempita con 7 persone in modo da simulare al meglio le condizioni di una gara (compresa la cosidetta “tonnara” allo start).

A oggi, nuotare in un ribollio di acqua, prendere pedate, restituire gomitate, ideare strategie di taglia fuori sulle traiettorie e rimanere a galla mentre qualcuno tenta di passarti sopra sono capacità acquisite. E’ un concetto un po’ esteso di “nuoto”, effettivamente. Ho ancora tantissimo da imparare anche se a furia di insistere qualche miglioramento si vede. Alla fine della scorsa stagione il mio passo gara era di 2’00″/100m, vedremo al prossimo test se le buone sensazioni saranno suffragate dal cronometro.

Intanto c’è da dire che in questo sport conta sì la forma fisica ma ancora di più la tecnica. Anzi, dai consigli raccolti in questi mesi da nuotatori agonistici, altri triatleti e istruttori emerge che è bene sacrificare un po’ di spinta in favore di una maggiore efficienza (power vs. drag). Solo recentemente mi sono reso conto che lo stile che adottavo era decisamente poco efficiente: prima ho messo a posto le gambe (da usarsi pochissimo sulle lunghe distanze pena sfiancarsi a fronte di un aumento di velocità contenuto) e poi la bracciata, prima troppo stretta e profonda e ora grazie al gomito tenuto ben alto e largo più superficiale ma soprattutto decisamente meno “frenante”. Importante anche il completamento della spinta e il controllo in fase “aerea” per un ingresso in acqua il più ampio ma anche dolce possibile.

C’è un video che al proposito mi hanno illuminato e quindi lo metto qui, a mia futura memoria…e di chi ne ha bisogno.


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Training report: Week 2 – Day 4

Ultima giornata in acqua della settimana, tutta dedicata alla tecnica stile anche perchè dopo le prime tre giornate stasera ero davvero con pochissima forza nelle braccia.

Acquisita una certa familiarità con il nuovo movimento mani-braccia sott’acqua ci siamo concentrati sull’esecuzione del movimento braccia fuori dall’acqua, a iniziare dalla parte finale della spinta con la mano a sfiorare l’anca/coscia (parte che spesso mi mangio) ma soprattutto il recupero dell’avambraccio, il controllo “aereo” e l’ingresso successivo in acqua.

Un lavoro che ha chiesto poco dal punto di vista fisico ma tantissima concentrazione con la testa. Piccoli, piccolissimi progressi che si mettono in fila uno dopo l’altro.


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Training Report: Week 2 – Day 3

I benefici dell’allenamento in acqua non si limitano alla prima frazione.

Serata all’insegna della spensieratezza nell’approccio ma non nell’esecuzione, ovviamente.
Ho infatti messo da parte la mia idiosincrasia per il misto e tenuto acceso il Garmin 910XT più per formalità che altro.

Le tecniche diverse dal crawl le ho sempre sdegnate (sempre si fa per dire, nuotando da 15 mesi…) considerandole inutili ai fini del mio obiettivo. Ultimamente invece le ho rivalutate, tanto per cominciare perchè ho capito che sono fondamentali per uno sviluppo armonico (e quindi equilibrato) della muscolatura, a tutto vantaggio della solidità “strutturale” complessiva. E poi perchè con allenamenti molto tirati e vicini uno all’altro sono un buon modo per non sovraccaricare solo i gruppi usati principalmente nello stile libero.

Della mia Garmin dipendenza vi ho già raccontato ampiamente nel periodo “off season” quindi essere ormai in grado di fregarmene per concentrarmi solo sulla bontà tecnica del gesto mi sembra davvero un bel risultato, sintomo di un nuovo “equilibrio” raggiunto.

E appunto, ho badato più a fare bene gli stili (tutti e 4) che stare a controllare i tempi. In sintesi continuo ad essere molto soddisfatto di come adesso scivolo in acqua a stile grazie alle mani tenute larghe e ai gomiti alti (a cui stasera ho aggiunto anche una rotazione del busto appena più accentuata per compensare la perdita di allungamento della bracciata) e sono molto contento per la mobilità a delfino dopo la didattica di giovedì scorso. Certo ancora siamo lontani dal farlo in maniera corretta ma almeno la propulsione è acquisita. Una gran fatica su addominali, schiena e spalle ma ne vale la pena.

Mi sento non solo più efficiente in vasca ma anche molto più “solido” e sano a livello fisico generale. Spalle e braccia toniche sono indispensabili quando si sta per ore allungati sulle aerobar e sono anche un eccellente sistema per rendere la corsa più veloce. Cosi come ho imparato che il triathlon è uno sport unico e non la somma di tre, allo stesso modo sto imparando che il nostro corpo è fatto per funzionare in maniera integrata, è da sciocchi pensare che per correre si debbano allenare solo le gambe.

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

200m sciolti

8 x 50m MX (DE/DO, DO/RA, RA/SL, SL/DE e ripetere) rec. 15″

50m sciolti

8 x (75m SL + 25m di seguito NO STILE DE, DO, RA…..) rec. 20″

50m sciolti

4 x (50m passo + 2 x 25m FFFF) SL palette e PB (toccare e ripartire fra i 50 ed i 25, rec. 15″ fra le frazioni)
4 x 75m gambe cambio stile (DO/RA/SL) ogni 25m rec. 10″

100m sciolti
TOT 2300 m

Distanza totale: 2300 m
Tempo totale: 01h

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 2 – Day 2

Correre sotto il diluvio può essere esaltante. Farci anche flessioni, squat e saltelli meno.

La mia sveglia suona alle 6:40, la radio si accende e qualche minuto dopo iniziano le previsioni meteo. In base alle condizioni previste programmo l’allenamento serale (in palestra, in piscina o fuori) e per sicurezza nella borsa metto sempre tutto l’occorrente per corsa fuori (leggero/pesante e asciutto/bagnato), nuoto o spinning.

Quando stamattina ho sentito “tempo in miglioramento con schiarite” ho sorriso tra me e me pensando al circuit training che avrei potuto svolgere in tutta tranquillità. Non mi sono preoccupato, più tardi, quando mi sono accorto di non aver preso con me il mio fido cappellino antipioggia (tanto fa bello) nè le scarpe da bici (tanto posso uscire). Per fortuna il Gore era al suo posto.

Tutto ciò stride bizzarramente con la scena in cui il sottoscritto è sdraiato nella quinta corsia della pista di atletica, alle 9 di sera, sotto il diluvio, mentre esegue la terza serie di flessioni dell’allenamento. Con goccioloni che gli scendono dalle guance, che neanche lui sa se siano pioggia, sudore o lacrime. È andata così, il già massacrante circuit training, ripetuto 3 volte, con il coefficiente di difficoltà aumentato dal freddo e dall’acqua, dal fango (della zona in erba dove eseguo i saltelli step).

Il primo 2000m è stato quasi facile, il secondo sofferto, ma al terzo ho sputato i polmoni, imponendomi ad ogni passo di non fermarmi, di non rallentare, nonostante i polpacci fossero ormai diventati di cemento. 4’05”, 4’10”, 4’11” il verdetto finale.

Stasera, per la prima volta mentre rivoli gelati mi scendevano dalla testa fino ai piedi, con le mani in una pozzanghera e la faccia a 5 cm dal tartan, per più di un attimo mi sono chiesto cosa cavolo stessi facendo lì anzichè starmene a casa stravaccato sul divano. Ma sono andato avanti lo stesso.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 13k
Tempo totale: 1h’
Meteo: pioggia forte
Temp: 12 gradi


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Training Report: Week 2 – Day 1

Allenarsi in gruppo è fondamentale per migliorarsi e superare i momenti no in cui di tanto in tanto incappiamo.

Ci sono serate in cui vorresti solo andare a casa e autocommiserarti nella stanchezza di una giornata complicata, compatirti per il torcicollo che ti dà il tormento, dare retta alla tua testa che ti dice “oggi puoi anche darti tregua”.

Arrivi davanti alla vasca, l’acqua è fredda, la voglia ai minimi, senti già dolore alla milza dopo aver fatto appena 45′ di core stability. È una di quelle volte in cui girarsi e rivestirsi sarebbe questione di un attimo.

E invece hai la fortuna che questa cosa che stai facendo la condividi con qualcuno. Uno dei tuoi soci di nuoto ti spinge dentro l’acqua e tu non puoi far altro che cominciare ad eseguire l’allenamento.

Le prime bracciate sono un inferno ma poco a poco arriva il flow: i muscoli intrecciati del collo si sciogono, la tecnica evoluta che volevi sperimentare funziona alla grande e l’ultima sequenza 9×100 m dei 2,6 km della serata diventa un magnifico 1’53, 1’54”, 1’48” – 1’54”, 1’55”, 1’49” – 1’53”, 1’52”, 1’42”. Tra i 5″ e i 10″ in meno rispetto allo stesso allenamento svolto 6 settimane fa.

Andiamo a prendercela questa gara allora. Stasera come alla prossima giornata in cui mi passerà per la testa di mollare.

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

300m warm up misti

12 x 75m SL
1-4-7-10 respiro a dx
2-5-8-11 respiro a sx
3-6-9-12 respiro ogni 3
10″ recupero fra le frazioni

8 x 50m SL
Progressione interna (tocco, mi giro, tocco il fondo, riparto FFFF)
5″ recupero

9 x 100m
Primi 2 100 passo, terzo FFFFF
15″ recupero

200 m sciolti

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h01′
Passo medio (escluso recuperi): 01’50/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 1 – Day 6

Con l’abbigliamento giusto anche una giornata fredda e piovosa può trasformarsi in un’esperienza appagante di running.

La giornata di riposo di sabato mi ha fatto venire una gran voglia di correre. Perché dai diciamo la verità, il mio cuore batte sempre per la corsa. Il nuoto me lo sono fatto piacere e in bici ci sono andato fin da quando ero bimbo ma niente mi fa stare meglio del running. Potete così immaginare come non sia stato molto contento svegliandomi questa mattina di sentire lo scroscio della pioggia sul tetto: un vero e proprio diluvio.

Ho temporeggiato un po’ approfittandone per fare qualche lavoretto in casa (eh sì, c’è la vita vera a cui tenere dietro, prima che a questo giochino) e poi quando verso le 10:30 la situazione è leggermente migliorata mi sono buttato sul solito percorso all’interno del campus universitario, 5 km metà su asfalto e metà su sterrato. Il bello di correre su questo circuito è che partenza e arrivo sono esattamente di fianco alla palestra\piscina dove praticamente passo la maggior parte del tempo, un po’ meno che al lavoro e probabilmente più che a casa. Così sono liberissimo di rientrare al volo (infangatissimo) cambiarmi con qualcosa di asciutto prima di fare stretching in tutta calma al caldo e poi buttarmi sotto la doccia. Condizioni ideali.

In situazioni meteo così complicate bisogna stare molto attenti a scegliere l’abbigliamento. Oggi ho optato per termica maniche lunghe, antipioggia, cappellino da baseball e pantaloni 3/4. Forse anche un pelo troppo coperto.

Come da tabella uscita sempre leggera e lenta. Ho solo allungato di 2 km rispetto a quella della settimana scorsa

RUNNING

Distanza percorsa: 16k
Tempo totale: 1h16′
Passo medio: 4’47″/km
Meteo: alternanza pioggia/sole
Temp: 13 gradi

Commento seduta
Ormai mi conosco, se parto piano e rilassato lasciando che siano le gambe a decidere il ritmo tutto fila a meraviglia. Primi 5k intorno a 5’10”, poi quadricipiti e polpacci si sono sciolti e la falcata è diventata decisamente più veloce, tanto da dovermi frenare per non salire troppo con il cuore. Secondo giro più o meno intorno ai 4’55”, molto piacevole saltellando anche tra le pozzanghere e a volte passando dentro a quelle meno profonde di proposito. Un po’ di leggerezza non guasta. Finale progressivo fino a 4’30” ma sempre fluido, ne avevo ancora ma va benissimo così anche perché martedì mi aspettano 3 giri di circuit training con un bel 3×2000 m. Intanto mi godo questi 16k totalmente indaflow corsi tra acqua e sole assaporando il dolce gusto della libertà in piena spensieratezza.

 


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Training report: Week 1 – Day 5

Da qualche parte salendo per la Cisa. Photo by Tower, postproduzione by Andrea Fischerman Marchese (http://www.andreamarchesephotographer.com/)

Per l”uscita in bici di questa settimana è stata fondamentale una pianificazione accurata incrociando previsioni meteo ( il week end era previsto da schifo) e cose da fare in ufficio/ferie arretrate che devo obbligatoriamente consumare entro fine anno. La scelta è caduta su venerdì come giornata libera, ottima anche perché così con la mia mogliettina al lavoro non ho rubato tempo alla vita famigliare.

Giornata piuttosto rilassata, quindi niente crono (peraltro ancora in attesa del manettino SRAM in garanzia per sostituire quello sbriciolatosi nell’olimpico di Sarnico, ad agosto…) e responsabilità di portare a spasso il mio deretano affidata alla Scapin da corsa, la mia “sgangherina” come mi piace definirla, anche se in realtà non è niente male. Certo paragonata al razzo Argon18 E-114 tutto carbonio e galleria del vento lei poverina ne esce con le ossa rotte.

Giretto classico con salita a Poggio di Berceto (a 9km dal Passo della Cisa, per intenderci) partendo da Parma via Felino – Calestano. Con la consegna di stare sotto i cento chilometri  non ho raggiunto Berceto quindi il dislivello alla fine si è fermato appena sotto i 900m. Sole e temperatura mite mi hanno fatto propendere per divisa invernale ma pantaloni corti e giacchina a maniche lunghe sopra a una termica corta. Niente anti-vento supplementare, scelta tutto sommato giusta a parte un po’ di freddo nella parte alta della discesa ma mi sa che siamo proprio agli sgoccioli. La prossima pedalata sarà con soprascarpe e sottogola…

Partenza molto tranquilla, poi quando la strada ha cominciato a salire in maniera più convinta mi sono messo d’impegno a spingere il 53 finchè ho potuto. L’ascesa è lunga e regolare con qualche strappo oltre il 10% ma per la maggior parte permette di stare in sella sviluppando un buon wattaggio. Discesa pedalabilissima e quindi ne ho approfittato per spingere dato che la scorsa stagione a fronte di salite in cui superavo 20 persone poi subivo il recupero di quelle 20 più altre 20…

A parte il male di sedere dopo un paio di mesi senza fare dei lunghi, devo risolvere un problemino non da poco: se sto seduto in sella a lungo spingendo forte mi viene rapidamente un formicolio fastidiosissimo al piede destro che si “addormenta” e raffredda. Un vero e proprio tormento che non dipende dalle scarpe (mi succede con due modelli diverse di marche diverse) e sul quale mi sto arrovellando da un po’ (proverò con una sella più morbida, potrebbe dipendere dallo schiacciamento di qualche nervo).

Rientrato a casa con 90 km giusti giusti, e sceso dalla bici stanchino, ho avuto un flash: questa è solo la metà del percorso bici che dovrò affrontare a Panama Beach…e poi ci sarà la maratona. E il pensiero”mio Dio in che guaio mi sono cacciato” per un attimo ha attraversato il mio cervello. Per un attimo solo però.

BICI

Distanza percorsa: 90k
Tempo totale: 3h’21′
Aumento di quota: 890 m
Velocità media: 26,7 km/h
Bpm medi: 151
Meteo: Sole
Temp: 19 gradi
BDC Scapin


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Training report: Week 1 – Day 4

Aggiustamento dell’ultimo secondo per adeguare il lavoro di questa sera alle mie condizioni, un po’ precarie.

Dopo 3 giorni di carico pesante non sarei riuscito a reggere un’altra seduta lattacida in acqua quindi strategia cambiata: prima parte a secco con parecchio core stability e qualche esercizietto per i rotatori della cuffia. Poi in vasca solo tecnica stile e molto molto delfino senza guardare distanze e tempi.

Forse oggi ha cominciato ad andare a posto un altro tassellino del puzzle “stile libero”. Studiando i video in rete mi sono reso conto che la mia lentezza è causata dal poco scivolamento in acqua e non, come pensavo, da poca spinta. Immergendo molto meno le braccia e, al contrario, tenendo i gomiti più alti e le mani più all’esterno, ho percepito immediatamente maggiore scorrevolezza. Vedremo la prossima settimana se il cronometro conferma questa sensazione.

Bello anche mettersi a fare seriamente delfino dopo tanto tempo. Di lavoro anche qui c’è davvero parecchio da fare ma rispetto al totale disastro iniziale già dopo mezzoretta è venuto fuori qualcosa di accettabile. Gran fatica di addominali (che fa benissimo specialmente in ottica running) e bellissima sensazione (davvero indaflow) quando si riescono a mettere 25 m in fila come si deve, con gambe, sedere, schiena e braccia a lavorare di pura esplosività dentro e fuori dall’acqua. Ma che fatica!